Dieta, która odżywia mózg.

Ależ pięknie to brzmi 😍 Ale rzeczywiście, coś w tym jest. Bo o ile jesteśmy bombardowani z każdej strony jakimiś bzdurnymi dietami, to wydaje się, że dieta MIND ma sens. Po za tym, znajduje się na 5 miejscu w rankingu Best Diets Overall stworzonego przez US News.

Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to niejako hybryda diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension), stylów żywienia uważanych za najbardziej korzystne dla zdrowia.

Taki rodzaj żywienia sprawdzi się u osób żyjących szybko, często w stresie, pracujących dużo, przy dużym wysiłku umysłowym.

Według ekspertów, żywienie oparte o zasady diety MIND, wpływa korzystnie na zdrowie mózgu i układu nerwowego, jego prawidłowe działanie oraz usprawnienie procesów poznawczych.

W odniesieniu do badań – ma działanie neuroprotekcyjne, hamuje powstanie zaburzeń poznawczych, a jej przestrzeganie jest odwrotnie proporcjonalne do prawdopodobieństwa wystąpienia depresji (nie w każdym przypadku oczywiście, ta zależność aż tak prosta nie jest).

A chociaż nie ma jednego skutecznego sposobu na zapobieganie wystąpienia choroby Alzheimera, wydaje się, że dieta ta może być dużym czynnikiem ochronnym. Według badań, stosowanie diety MIND  obniżyło ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera u 35% osób stosujących się do zaleceń w umiarkowanym stopniu, i o 53% u osób, które trzymały się zasad bardziej restrykcyjnie.
Badania również odnoszą się do wpływu tej diety na obniżenie ryzyka parkinsonizmu lub spowolnienie rozwoju choroby.

Na dietę MIND składa się 15 grup produktów. 10 z nich to tzw. „brain-healthy”, a pozostałe 5 – „brain-unhealthy” (specjalnie zostawiłam to nazewnictwo, podoba mi się 😉).

W skład brain-healthy wchodzą:
  • Zielone warzywa liściaste
  • Pozostałe warzywa
  • Orzechy
  • Owoce jagodowe
  • Nasiona roślin strączkowych
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe
  • Ryby
  • Drób
  • Oliwa
  • Wino (o tym na końcu 🍷 )
Grupa brain-unhealthy to:
  • Czerwone mięso
  • Masło i twarde margaryny
  • Ser żółty
  • Ciasta i słodycze
  • Produkty smażone i Fast food.

Jakie są zatem zasady tego sposobu żywienia?

  1. Spożywaj przynajmniej 3 porcje pełnoziarnistych produktów zbożowych dziennie. Porcja to np. pół szklanki ugotowanej kaszy czy ryżu, szklanka ugotowanego makaronu, kromka chleba, pół szklanki płatków.
  2. Przynajmniej 3 porcje zielonych warzyw dziennie oraz przynajmniej 1 porcję innych warzyw w ciągu dnia. Porcja to np. pół ugotowanego brokuła, 2 duże garści szpinaku lub sałaty, pół papryki, pomidor, pół dużego ogórka.
  3. Orzechy powinny być uzupełnieniem diety i być spożywane przez większość dni w tygodniu – czyli kiedy mamy ochotę „coś pochrupać”, powinniśmy wybierać niesolone, nieprażone orzechy.
  4. Przynajmniej 1 porcja nasion roślin strączkowych co drugi dzień. Do grupy roślin strączkowych zaliczamy między innymi fasolę, ciecierzycę, soję, soczewicę, bób, groszek, a porcja to mniej więcej pół szklanki.
  5. Owoce jagodowe i drób minimum 2 razy w tygodniu. Do tej grupy owoców zaliczamy truskawki, jeżynę, maliny, agrest, borówki, porzeczkę i oczywiście jagody 🍓. Od siebie dodam, że drób nie jest taki obowiązkowy, za to powyższe owoce polecam spożywać jak najczęściej.
  6. Ryby powinny lądować na talerzu co najmniej 1 w tygodniu. Są bogactwem wielu składników, ale głównie chodzi tutaj o kwasy omega-3, jeżeli więc nie jadamy ryb, warto pomyśleć o suplementacji 🐬.
  7. Ważne, żeby produkty „niedozwolone” zostały ograniczone do maksimum 1 porcji jakiegokolwiek „brain-unhealthy” produktu w tygodniu.

A co z tym winem? 🤯 To prawda, że w oryginalnych zaleceniach diety MIND ono się pojawia. Ja do picia nie namawiam i tu.. Stawiam kropkę 😎

 

Morris MC., Tangney CC., Wang Y. i wsp., MIND diet slows cognitive decline with aging, Alzheimers Dement, 2015 Sep;11(9):1015-22.
Morris MC., Tangney CC., Wang Y. i wsp., MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease, Alzheimers Dement, 2015 Sep;11(9):1007-14.
Hosking DE., Eramudugolla R., Cherbuin N. i wsp., MIND not Mediterranean diet related to 12-year incidence of cognitive impairment in an Australian longitudinal cohort study, Alzheimers Dement, 2019 Apr;15(4):581-589.
Cherian L., Wang Y., Fakuda K. i wsp., Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diet Slows Cognitive Decline After Stroke, J Prev Alzheimers Dis., 2019;6(4):267-273.
Marcason W., What Are the Components to the MIND Diet?, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015;115(10).
Salari-Moghaddam A., Keshteli AH., Mousavi SM. i wsp., Adherence to the MIND diet and prevalence of psychological disorders in adults, J Affect Disord, 2019 Sep 1;256:96-102.
Agarwal P., Wang Y., Bauchman AS. i wsp, MIND Diet Associated with Reduced Incidence and Delayed Progression of ParkinsonismA in Old Age, J Nutr Health Aging, 2018;22(10):1211-1215.