Dieta MIND – dieta, która odżywia mózg

Dieta, która odżywia mózg.

Ależ pięknie to brzmi 😍 Ale rzeczywiście, coś w tym jest. Bo o ile jesteśmy bombardowani z każdej strony jakimiś bzdurnymi dietami, to wydaje się, że dieta MIND ma sens. Po za tym, znajduje się na 5 miejscu w rankingu Best Diets Overall stworzonego przez US News.

Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to niejako hybryda diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension), stylów żywienia uważanych za najbardziej korzystne dla zdrowia.

Taki rodzaj żywienia sprawdzi się u osób żyjących szybko, często w stresie, pracujących dużo, przy dużym wysiłku umysłowym.

Według ekspertów, żywienie oparte o zasady diety MIND, wpływa korzystnie na zdrowie mózgu i układu nerwowego, jego prawidłowe działanie oraz usprawnienie procesów poznawczych.

W odniesieniu do badań – ma działanie neuroprotekcyjne, hamuje powstanie zaburzeń poznawczych, a jej przestrzeganie jest odwrotnie proporcjonalne do prawdopodobieństwa wystąpienia depresji (nie w każdym przypadku oczywiście, ta zależność aż tak prosta nie jest).

A chociaż nie ma jednego skutecznego sposobu na zapobieganie wystąpienia choroby Alzheimera, wydaje się, że dieta ta może być dużym czynnikiem ochronnym. Według badań, stosowanie diety MIND  obniżyło ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera u 35% osób stosujących się do zaleceń w umiarkowanym stopniu, i o 53% u osób, które trzymały się zasad bardziej restrykcyjnie.
Badania również odnoszą się do wpływu tej diety na obniżenie ryzyka parkinsonizmu lub spowolnienie rozwoju choroby.

Na dietę MIND składa się 15 grup produktów. 10 z nich to tzw. „brain-healthy”, a pozostałe 5 – „brain-unhealthy” (specjalnie zostawiłam to nazewnictwo, podoba mi się 😉).

W skład brain-healthy wchodzą:
  • Zielone warzywa liściaste
  • Pozostałe warzywa
  • Orzechy
  • Owoce jagodowe
  • Nasiona roślin strączkowych
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe
  • Ryby
  • Drób
  • Oliwa
  • Wino (o tym na końcu 🍷 )
Grupa brain-unhealthy to:
  • Czerwone mięso
  • Masło i twarde margaryny
  • Ser żółty
  • Ciasta i słodycze
  • Produkty smażone i Fast food.

Jakie są zatem zasady tego sposobu żywienia?

  1. Spożywaj przynajmniej 3 porcje pełnoziarnistych produktów zbożowych dziennie. Porcja to np. pół szklanki ugotowanej kaszy czy ryżu, szklanka ugotowanego makaronu, kromka chleba, pół szklanki płatków.
  2. Przynajmniej 3 porcje zielonych warzyw dziennie oraz przynajmniej 1 porcję innych warzyw w ciągu dnia. Porcja to np. pół ugotowanego brokuła, 2 duże garści szpinaku lub sałaty, pół papryki, pomidor, pół dużego ogórka.
  3. Orzechy powinny być uzupełnieniem diety i być spożywane przez większość dni w tygodniu – czyli kiedy mamy ochotę „coś pochrupać”, powinniśmy wybierać niesolone, nieprażone orzechy.
  4. Przynajmniej 1 porcja nasion roślin strączkowych co drugi dzień. Do grupy roślin strączkowych zaliczamy między innymi fasolę, ciecierzycę, soję, soczewicę, bób, groszek, a porcja to mniej więcej pół szklanki.
  5. Owoce jagodowe i drób minimum 2 razy w tygodniu. Do tej grupy owoców zaliczamy truskawki, jeżynę, maliny, agrest, borówki, porzeczkę i oczywiście jagody 🍓. Od siebie dodam, że drób nie jest taki obowiązkowy, za to powyższe owoce polecam spożywać jak najczęściej.
  6. Ryby powinny lądować na talerzu co najmniej 1 w tygodniu. Są bogactwem wielu składników, ale głównie chodzi tutaj o kwasy omega-3, jeżeli więc nie jadamy ryb, warto pomyśleć o suplementacji 🐬.
  7. Ważne, żeby produkty „niedozwolone” zostały ograniczone do maksimum 1 porcji jakiegokolwiek „brain-unhealthy” produktu w tygodniu.

A co z tym winem? 🤯 To prawda, że w oryginalnych zaleceniach diety MIND ono się pojawia. Ja do picia nie namawiam i tu.. Stawiam kropkę 😎

 

Morris MC., Tangney CC., Wang Y. i wsp., MIND diet slows cognitive decline with aging, Alzheimers Dement, 2015 Sep;11(9):1015-22.
Morris MC., Tangney CC., Wang Y. i wsp., MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease, Alzheimers Dement, 2015 Sep;11(9):1007-14.
Hosking DE., Eramudugolla R., Cherbuin N. i wsp., MIND not Mediterranean diet related to 12-year incidence of cognitive impairment in an Australian longitudinal cohort study, Alzheimers Dement, 2019 Apr;15(4):581-589.
Cherian L., Wang Y., Fakuda K. i wsp., Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diet Slows Cognitive Decline After Stroke, J Prev Alzheimers Dis., 2019;6(4):267-273.
Marcason W., What Are the Components to the MIND Diet?, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015;115(10).
Salari-Moghaddam A., Keshteli AH., Mousavi SM. i wsp., Adherence to the MIND diet and prevalence of psychological disorders in adults, J Affect Disord, 2019 Sep 1;256:96-102.
Agarwal P., Wang Y., Bauchman AS. i wsp, MIND Diet Associated with Reduced Incidence and Delayed Progression of ParkinsonismA in Old Age, J Nutr Health Aging, 2018;22(10):1211-1215.

 

Wsparcie żywieniowe osób przewlekle zestresowanych

Wsparcie żywieniowe osób przewlekle zestresowanych
Okazuje się, że możemy modulować odczuwanie przewlekłego stresu stylem życia i odpowiednim żywieniem 🏃‍👊 Więc dzisiaj trochę o odżywianiu w stresie.
Pamiętajmy o tym, że stres może być przyczyną szeregu chorób, szczególnie tych określanych mianem cywilizacyjnych, czyli choroby wrzodowej żołądka, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, otyłości czy zaburzeń depresyjnych. Z tego względu, w kontroli reakcji organizmu na stres, oprócz psychologicznych metod, ważną rolę pełni wsparcie żywieniowe.
Reakcja stresowa zwiększa wymagania żywieniowe organizmu – ponieważ wpływa na fizjologię niektórych układów. Osoby zestresowane potrzebują żywności o dużej gęstości odżywczej (czyli zawierającej dużo makro- i mikroskładników). Ciekawostką może być, że stresorem mogą być również czynniki żywieniowe, takie jak kofeina czy nadmierna podaż cukrów prostych.
W diecie należy szczególnie uwzględnić zwiększone zapotrzebowanie na:
  • Witaminy, głównie z grupy B – witaminę B3 (niacyna), witaminę B5 (kwas pantotenowy), witaminę B6 (pirydoksyna), witaminę B12 (kobalamina) i kwas foliowy oraz witaminę C,
  • Niektóre minerały: głównie magnez, cynk i miedź,
  • Przeciwutleniacze (antyoksydanty)
  • Donory grupy metylowych – to między innymi wspomniane już wcześniej witaminy B6, B12 i kwas foliowy
  • Aminokwasy – tryptofan, fenyloalanina, tyrozyna, glutamina, arginina
W dalszej części podpowiem, gdzie je znaleźć 👀🥗
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który ulega obniżeniu w trakcie przewlekłego stresu. Może to prowadzić do zaburzeń nastroju i snu, objawów żołądkowo-jelitowych, a dalej – do zaburzeń depresyjnych. Wzbogacenie diety w tryptofan nie zawsze wystarczy, ponieważ tylko 3% tego aminokwasu z diety jest wykorzystywane do syntezy serotoniny w całym organizmie, z czego zaledwie 1% w mózgu. Za to miłą informacją jest fakt, że dostępność tryptofanu dla syntezy serotoniny wzrasta, gdy spożywamy go razem z węglowodanami 🍞🍝. A ponieważ przy długotrwałym stresie ważna jest stabilizacja glukozy – najlepszym źródłem węglowodanów będą węglowodany złożone i produkty o niskim indeksie glikemicznym (czyli nie bójmy się kaszy gryczanej, płatków pełnoziarnistych, dobrej jakości pieczywa żytniego, makaronu – pełnoziarnistego najlepiej 😁).
Co ciekawe, według dostępnej literatury, suplementacja niektórych składników może wpływać pozytywnie na radzenie sobie ze stresem i łagodzenie jego objawów (skuteczność oceniano na grupie kobiet). Suplementacja niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (w skrócie NNKT) zmniejsza poziom odczuwanego stresu. W grupie kobiet w ciąży lub z zespołem napięcia przedmiesiączkowego PMS lub w trakcie menopauzy – dodatkowo zauważono, że NNKT wpływają na zmniejszenie stężenia kortyzolu w ślinie. Z kolei w przypadku osób starszych – korzystnie na zmniejszenie zaburzeń lękowych zdaje się wpływać witamina B6 (w badaniach nie wykazano takiego samego efektu dla kwasu foliowego i witaminy B12 – innych witamin wpływający na metylację). W badaniach również witamina C wykazywała korzystne działanie i dodatkowo wpływała na obniżenie ciśnienia krwi w odpowiedzi na stres, chociaż tutaj chcę podkreślić, że zdecydowanie lepiej przyjmować ją z naturalnych źródeł – warzyw i owoców, nie z suplementów. Zresztą – nadmiar i tak organizm usunie 😁.
ROLA MIKROBIOTY
O której teraz wszyscy mówią.. 🙋‍♀️ Nasz przewód pokarmowy jest ściśle powiązany z ośrodkowym układem nerwowym poprzez nerw błędny. Nazwano ten mechanizm osią jelitowo – mózgową. Dodatkowo znaczna część serotoniny (w zależności od badań mowa tu o 70 aż do 95%)  jest syntetyzowana w jelicie. Po za tym, sama mikrobiota jelitowa może wytwarzać neuroprzekaźniki. Na przykład – bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium syntetyzują GABA (kwas gamma – aminomasłowy, również jeden z neuroprzekaźników) i serotoninę. Dlatego wydaje się korzystne zadbanie również o kondycję jelit u osób przewlekle lub często stresujących się. Dodatkowo, prawidłowo funkcjonujące jelito lepiej przyswaja mikro- i makroskładniki, co wspiera pracę układu nerwowego.
Można to zrobić bez stosowania probiotyków w kapsułkach ☺️. Jeżeli chcesz zaopiekować się swoim mikrobiomem, dostarcz swoim bakteriom jelitowym pożywienia, czyli prebiotyków. Prebiotyki należą do węglowodanów nietrawionych w przewodzie pokarmowym. Często utożsamia się je z błonnikiem, chociaż nie każda frakcja błonnika jest prebiotykiem. Prebiotyki można podzielić na oligosacharydy – fruktooligosacharydy, laktulozę czy oligosacharydy sojowe, i na polisacharydy – inulinę, skrobię oporną, celulozę, hemicelulozy i pektyny. Naturalnie prebiotyki znajdziemy w takich produktach jak: szparagi, niedojrzałe banany, ziemniaki, soja, cykoria, a także w ziarnach zbóż czy otrębach. Dobrym sposobem może być spożywanie makaronu czy ziemniaków po uprzednim ostudzeniu – zwiększa to zawartość skrobii opornej.
Jeżeli chodzi o popularny teraz temat probiotyków – rzeczywiście wykazano, że niektóre szczepy, m. in. Lactobacillus Helvetius R0052 i Bifidobacterium longum R0175 mogą redukować objawy lękowe i depresyjne, natomiast radzę podchodzić do tego tematu ostrożnie. Stosowanie probiotyków i dobór odpowiedniego szczepu proponuje konsultować z lekarzem.
Dodatkowym aspektem jest to, że związek żywienia i przewlekłego stresu może być dwukierunkowy. W badaniach wykazano, że stres może nasilać nieprawidłowe nawyki żywieniowe, zmniejszać zainteresowanie jedzeniem, sprzyjać pomijaniu posiłków, zwiększać skłonności do spożywania tłustych, słonych lub słodkich posiłków – miejmy to na uwadze planując swoje odżywianie.
Pytanie, czy istnieje coś takiego jak uniwersalny model diety dla osób zestresowany? A odpowiedź brzmi – być może 👩‍🍳. Najbardziej korzystny wydaje się schemat diety śródziemnomorskiej. Taki styl żywienia wpływa na obniżenie stanu zapalnego, zmniejszając stężenie markerów zapalnych, takich jak CRP czy IL-6. Dodatkowo, pewne dane literaturowe wskazują, że dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko depresji i zaburzeń poznawczych. O tym modelu diety zrobię może oddzielny wpis, bo temat wydaje się obiecujący 🤗.
Superfoods dla zestresowanych

Podsumowując, poniżej lista produktów, które warto włączyć do codziennego jadłospisu:

  • Warzywa i owoce – ze względu na dużą zawartość witaminy C i antyoksydantów. W tym kiszonki – dodatkowo jako źródło prebiotyków
  • Tłuste ryby morskie – jako źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
  • Rośliny strączkowe – ciecierzyca, fasola, soczewica, soja, jako bogactwo kwasu foliowego, pirydoksyny, miedzi, magnezu, cynku, jak również tryptofanu
  • Węglowodany złożone – dobre źródło błonnika, witaminy B6 i składników mineralnych takich jak cynk, miedź, magnez. W tym kasza gryczana (czyli najfajniejsza z kasz pod względem bogactwa fajnych składników 🤭) jako źródło tryptofanu
  • Orzechy i pestki, czyli źródło tłuszczów roślinnych, tryptofanu, tyrozyny, magnezu, miedzi, cynku i choliny

🍏🍒🍍🍆🥦🥕🥑

Co jeść, żeby dobrze działała pamięć, koncentracja i kreatywność?

Co jeść, żeby dobrze działała pamięć, koncentracja i kreatywność?

Acetylocholina (Ach) → związek należący do neuroprzekaźników pobudzających, neurotransmiter nauki i pamięci, nazywany też takim „pedałem gazu” dla umysłu 😃 Kojarzony przede wszystkim z pamięcią i koncentracją.

  • Chociaż do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu jest niezbędna codziennie, nasz organizm zazwyczaj radzi sobie z jej produkcją.
Kiedy powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na ten fantastyczny związek? 🤩
  • Przede wszystkim w okresach dużego przeciążania, szczególnie w sferze intelektualnej.
  • Jej niedobory mogą objawiać się roztargnieniem, problemami z zapamiętywaniem, trudnościami w nauce i mniejszą kreatywnością.
Acetylocholina powinna się przede wszystkim nam kojarzyć z koncentracją, zapamiętywaniem, kojarzeniem faktów, ale również kreatywnością.
Jak zadbać o prawidłowy poziom acetylocholiny w organizmie? 🧐

Przede wszystkim musimy wiedzieć, co jest niezbędne do produkcji acetylocholiny.

  • Jej głównym prekursorem jest cholina (która częściowo jest produkowana w organizmie, a częściowo trzeba ją dostarczać z pokarmem)
→ Aby zadbać o prawidłową ilość choliny, jedz takie produkty jak jajka, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch), ryby, mięso czy orzechy.
→ Dodatkowo, jeśli uprawiamy sport, powinniśmy zadbać szczególnie o dietę bogatą w cholinę (ponieważ mięśnie zużywają acetylocholinę podczas wysiłku).
  • Produkty, które mogą obniżać wydajność produkcji naszej acetylocholiny to alkohol, nadużywanie kawy (nie picie w umiarkowanych ilościach 😅☕️), długotrwała, wysoka obróbka termiczna dań (np. smażenie na głębokim oleju, pieczenie – może prowadzić do rozłożenia się choliny).
To jest podstawa. Dodatkowo, aby zwiększyć wchłanianie choliny warto zwrócić uwagę na źródła witaminy B12 w codziennym żywieniu. Naturalnie są to produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, jajka. (W przypadku diety wegańskiej i często również wegetariańskiej niezbędna jest suplementacja).
  • Efektywną produkcję acetylocholiny wspomagają jeszcze między innymi takie witaminy jak witamina B1 (tiamina) i witamina B5 (kwas pantotenowy), co oznacza, że dodatkowo warto zadbać o codzienne spożycie produktów zbożowych (a najlepiej pełnoziarnistych i bez dodatku cukru, czyli drożdżówka raczej odpada 😃).
  • Warto zwrócić uwagę na L-karnitynę. Jest to związek, który również przyczynia się do optymalnej produkcji acetylocholiny. Znajduje się głównie w produktach zwierzęcych – mięsie, rybach i nabiale. Ale jest też dobra wiadomość dla wegetarian, a jeszcze lepsza dla wegan! 😋🌱 L – karnityna jest produkowana w organizmie z aminokwasów: lizyny i metioniny. Jeżeli z jakiś powodów (zdrowotnych, kulturowych, etycznych) ograniczamy produkty odzwierzęce w diecie, wzbogaćmy naszą codzienną dietę w źródła tych aminokwasów. Spore ilości lizyny znajdują się w nasionach roślin strączkowych (soja, fasola soczewica, groch, ciecierzyca), pistacjach, pestkach dyni, nasionach słonecznika czy płatkach owsianych. Z kolei źródłem metioniny są głównie produkty zbożowe, nasiona i orzechy.