Paulina Wasielewska

wystąpienia publiczne stres

Wystąpienia publiczne jako przykład sytuacji stresowej

WYSTĄPIENIA PUBLICZNE JAKO PRZYKŁAD SYTUACJI STRESOWEJ. 

 

Wystąpienia publiczne są coraz częściej obowiązkiem z którym mierzymy się w obszarze zawodowym. Nie chodzi tutaj o wystapienia przed setkami czy tysiącami osób, ale o prezentacje firmowe w szkołach czy na uczelniach. Przykłady można mnożyć. Co jeśli jednak na samo wyobrażenie o wystąpieniu publicznym odczuwamy dyskomfort, zarówno psychologiczny jak i fizjologiczny. Serce nam przyspiesza, szybciej oddychamy, tak to reakcja STRESOWA którą tak próbujemy rozwikłać w naszych postach. 

 

NA WSTĘPIE BARDZO WAŻNA KWESTIA!  Stres przed wystąpieniami publicznymi wraz z napięciem jest naturalną reakcją większości osób. ALE występowanie ogromnego lęku, ataków paniki, reakcji które uniemożliwiają normalne funkcjonowanie WARTO skonsultować ze specjalistą. Jedną z przyczyn występowania tak silnych reakcji emocjonalnych przed i podczas wystąpień publicznych może być niska samoocena oraz przeszłe nie do końca udane prezentacje. 

W sytuacji takiej może rozpocząć się ,,błędne koło’’. Człowiek unikając narażania się na ekspozycję związaną z wystąpieniami publicznymi, utrwala wzorzec, że jest to coś okropnego, strasznego i wywołującego ogromny lęk. Nabywa przeświadczenie o niemożliwości poradzenia sobie z sytuacją, co może prowadzić do unikania zdarzeń, w których jest prawdopodobieństwo narażenia na dyskomfort, czyli np. zajęć lekcyjnych lub sytuacji zawodowych. Zachowanie takie może doprowadzić do utraty pracy czy braku możliwości spełniania swoich planów i celów. Co pogłębia niską samoocenę i obniża sprawczość jednostki. W takim wypadku najlepszym rozwiązaniem, jest udanie się o poradę i pomoc do specjalisty (najczęściej będzie to psycholog, psychoterapeuta)

 

 

WALCZ LUB POOBSERWUJ 

Do skutecznego poradzenia sobie z wystąpieniami publicznymi, zalicza się całokształt  wiedzy na temat stresu, czym on w ogóle jest, jak się objawia. Temat został przybliżony w poprzednich postach. (LINK) Bardzo ważną kwestią jest zauważenie jak my  indywidualnie przeżywamy reakcję. Jakimi kanałami w ciele ten stres się ujawnia. Jest to ważne, abyśmy wraz z podstawową wiedzą na temat stresu mieli szansę na poziomie świadomym przetworzyć, że są to TYLKO objawy fizjologiczne, znane już nam i nie zagrażające. Możemy wtedy uważnie, świadomie i z pełną akceptacją objawów, stwierdzić ,,O to reakcja stresowa, ale tak naprawdę nic mi przecież nie zagraża, nikt mnie nie goni, nikt nie chce mnie zabić, fajnie, teraz mogę wygłosić moją prezentację, bo moje ciało już jest wystarczająco zmobilizowane’’. Pewnie za pierwszym razem nie będzie to najłatwiejsze, jednak wraz z resztą technik ,z czasem możemy uczynić reakcję stresową bardzo znośną 🙂 

 

ZASOBY 

Kolejną cegiełką która może nam pomóc w radzeniu sobie ze stresem m.in podczas wystąpień publicznych, jest znajomość swoich zasobów, podstawowymi są:

  • Fizyczne:np. pieniądze, opieka medyczna, 
  • Osobiste: np.sposoby radzenia sobie oraz strategię radzenia sobie,
  • Społeczne: np.sieć wsparcia, pomoc profesjonalisty.

Temat wsparcia społecznego został dobrze zbadany. Wyniki pokazują, że jest on czynnikiem pośredniczącym w podatności na stres. Gdy ludzie mają do kogo się zwrócić lepiej radzą sobie ze stresem. Dla przykładu traumatyczne sytuacje, których doświadczają żołnierze, mogą prowadzić do zespołu stresu pourazowego. Wykazano, że Ci którzy mieli większy dostęp do interakcji społecznych doświadczają mniej symptomów PTSD (Dirkzwager i in., 2003).

 

Do ZASOBÓW WEWNĘTRZNYCH możemy dodać jeszcze: 

  • charakterystykę fizjologiczną, czyli stan zdrowia jednostki

Dobre zdrowie pomaga nam w walce ze stresem. Musimy pamiętać, że zła dieta, nieregularny sen , brak ruchu są czynnikami które mogą skutecznie zakłócić nam w efektywnym poradzeniu sobie ze stresem, a nawet go zwiększać.

  • cechy indywidualne: m.in  tolerancja na stres – odporność układu nerwowego, temperament, niektóre cechy osobowości np. optymizm/pesymizm, postawy np. wobec pracy, wobec innych, poczucie sprawstwa i autonomii,
  • kompetencje i umiejętności zawodowe. Wiara w swoją wiedzę i umiejętności będzie dodatkowym plusem podczas wystąpień publicznych. Wzmacniamy pewność siebie! Tutaj mamy duże pole do popisu, możemy potęgować, uzupełniać swoją wiedzę i dbać o swój rozwój nieprzerwanie. 
Odnosząc się do kompetencji i umiejętności zawodowych warto wspomnieć o ANTYCYPACYJNEJ FORMIE RADZENIA SOBIE→  czyli wszystkich czynnościach, które podejmujemy przed pojawieniem się potencjalnego stresu, w celu zredukowania go. Na tydzień przed wystąpieniem publicznym nie możesz spać?  W głowie próbujesz przygotować się na prezentacje? Czy się nie pomylę? Czy nie powiem czegoś głupiego? Czy wszyscy będą uważać mnie za osobę inteligentną? Przewidywanie wydarzeń stresowych może prowadzić do wielu WYOBRAŻEŃ, MYŚLI I UCZUĆ , które same w sobie stają się stresujące, należy na nie uważać 🙂 

 

STRATEGIE

Warto uświadomić sobie jakie posiadamy strategie i sposoby radzenia ze stresem. Czy są one skuteczne, jeśli nie to na jakie możemy je zmienić.

Strategie radzenia sobie dzielimy na:
  • radzenie sobie skoncentrowane na problemie: wszystkie strategie które bezpośrednio mają zmienić stresor lub relacją międzę stresorem, a jednostkom. Koncentracja na problemie i na czynniku wywołującym stres np. w wystąpieniach publicznych może być to pogłębianie wiedzy na temat prezentowanego materiału, planowanie działania, Tutaj bardzo ważne jest POCZUCIE KONTROLI nad sytuacją. Pewne przekonanie, że możemy wpłynąć na przebieg wydarzeń. 
  • radzenie sobie skoncentrowane na emocjach: koncentracja na działaniu poprawiającym stan emocjonalny (głównie sytuacje w których nie mamy kontroli np. choroby), ale też np. techniki relaksacyjne. 

 

Najlepszym rozwiązaniem okazuje szeroki, elastyczny zestaw strategii radzenia sobie, aby móc dostosować go do danej sytuacji !

 

PRZEJDŹMY DO KONKRETU

Sprawdzonym i działającym sposobem na adaptację do stresu jest → 

ZMIANA OCENY STRESORÓW I WŁASNYCH KATASTROFICZNYCH PRZEKONAŃ NA TEMAT SKUTECZNOŚCI RADZENIA SOBIE Z NIM.

Działamy tutaj na naszych poznawczych zdolnościach do zmiany postrzegania sytuacji, która może skutecznie zredukować stres. 

Po pierwsze– pracujemy nad zmianą oceny samego stresora, 
Po drugie – pracujemy nad reorganizacją, uaktualnieniem opinii na temat własnych reakcji na stres.

Jest to nauka nowego sposobu postrzegania, nazywania i wyobrażania sobie stresorów w mniej zagrażającej formie. Nie bez przyczyny, mogliście już nieraz usłyszeć,aby wyobrażać sobie publiczność bez ubrań. Jest to w pewien sposób odjęcia im ,,straszności’. 

Donald Meichenbaum, terapeuta poznawczo-behawioralny zaproponował 3-stopniowy model procesu uodparniającego na stres. W skrócie polega on na śledzeniu i poprawianiu naszego dialogu wewnętrznego, który przecież rozwijamy cały czas 🙂 

1 ETAP  opiera się na : 
  • uświadomieniu sobie swoich rzeczywistych zachowań, 
  • uświadomieniu sobie czynników wywołujących określone zachowania, reakcje czyli myśli. (kluczowe jest znalezienie związków między myślami, a konsekwencjami które objawiają się ę w zachowaniach i reakcjach)

W odkryciu zależności, pomocne może okazać się prowadzenie dziennika z myślami i zachowaniami.

ETAP 2. Na tym etapie zaczynamy zauważać nowe zachowania i sposoby radzenia sobie. 
ETAP 3. Wprowadzenie nowych zachowań adaptacyjnych, unikając poprzedniego dołującego dialogu wewnętrznego.  Dla przykładu zamiast myśleć ‘’miałem/am szczęście przy tej prezentacji, że nikt nie zadawał pytań’’, pomyśl ‘’ Fajnie, że przygotowałem/am się do do ewentualnych pytań. Dobrze jest mieć poczucie że dałbym/dałabym radę udzielić odpowiedzi’’ 

 

Przykłady stwierdzeń samoopisowych związanych z radzeniem sobie ze stresem :
  1. PRZYGOTOWANIE: ,,Potrafię przygotować plan poradzenia sobie z tym problemem’’ ,,Po prostu pomyślę, co mogę zrobić. To lepsze niż stresowanie się’’ ,,Żadnych negatywnych stwierdzeń na swój temat, muszę myśleć racjonalnie’’ 
  2. KONFRONTACJA: ,,Potrafię sobie z tą sytuacją poradzić, podejmując kolejne działania…’’ ,,Ten niepokój to tylko uczucie i znak żebym zastosował/a ćwiczenia pomagające mi poradzić sobie z nim (np. techniki relaksacyjne, oddechowe)’’,, Mam nad tym kontrolę, muszę wziąć powolny, głęboki oddech’’.
  3. RADZENIE SOBIE:  ,,Kiedy pojawi się lęk, muszę po prostu zatrzymać się na chwilę’’ ,, Powinienem/Powinnam skoncentrować się na teraźniejszości, jakie działanie teraz mogę podjąć’’ ,,Nie będę próbował/próbowała całkowicie wyeliminować lęku, po prostu zaakceptuje go ‘’ ,, To nie jest najgorsza rzecz jaka mogła mi się przydarzyć, po prostu pomyślę o czymś innym’’
  4. SAMOWZMACNIANIE: ,, To zadziałało, potrafiłem/am to zrobić’’ ,,Nie było tak źle jak oczekiwałem/am’’ ,, Jestem naprawdę zadowolony/a z postępów jakie uczyniłem/am’’ → ta faza jest bardzo ważna, nie zapominajmy o chwaleniu samego siebie!

Źródło: Gerrig R. J., Zimbardo P.G., Psychologia i Życie, Wydawnictwo Naukowe PWN,  Warszawa, 2020

 

Formułowanie nowych zachowań i przede wszystkim opinii na swój temat jest bardzo wzmacniające i budujące. Zmiany w działaniach oraz korzyści i sukcesy, prowadzą do podejmowania dalszych zachowań, nakręcając do uczestniczenia w nowych wyzwaniach i do kolejnych triumfów 🙂 

 

Podsumowując, sytuacje stresowe zdarzają się wszystkim ludziom. Warto zapamiętać, że stres jest naturalną reakcją i pozostałością po naszych przodkach. Niektórzy posiadają większą podatność np. temperamentalną i reagują dużo silniej. Jednak wszyscy jesteśmy w stanie wypracować sobie własne techniki, sposoby radzenia sobie. Wiedza na temat indywidualnych objawów w ciele jest kluczowa. Wskazane jest również zastanowienie się nad własnymi zasobami oraz stworzenie elastycznego działania, które pomoże w uporaniu się ze stresem. Zmiana myślenia oraz przeformułowanie bodźców stresowych jest bardzo skuteczną metodą. Pociąga za sobą mnóstwo pozytywnych konsekwencji. Wzmacnia nas, odwrażliwia na stres, buduje sprawczość i pewność siebie oraz uważność na dialog wewnętrzny, który czasami potrafi przedstawiać nam najczarniejsze scenariusze, które nie zawsze są zgodne z tym co REALNE I RZECZYWISTE TU I TERAZ. 

 

To już koniec cyklu o stresie. Mamy nadzieję, że udało nam się w przystępny sposób przybliżyć tematykę stresu oraz przedstawić kilka ciekawych technik jak zmiana perspektywy, tworzenie znaczeń oraz przeformułowania poznawcze do poradzenia sobie z nim 🙂 

 

Zapraszamy również na nasze konto Instagramowe, po więcej ciekawostek na temat stresu, gdyż jest to ,,temat rzeka’’. 

 

Oraz do zapoznania się z szeroką ofertą szkoleń naszej firmy. Tematyka szkoleń dobierana jest indywidualnie pod klienta. Tak jak każdy potrzebuje elastycznego zestawu sposobów radzenia sobie tak i my jesteśmy elastyczni na Wasze potrzeby. Zapraszamy do kontaktu! 

 

Z Paulina Wasielewska, przed
technika radzenia sobie ze stresem

Technika radzenia sobie ze stresem skoncentrowana na tworzeniu znaczeń

TECHNIKA RADZENIA SOBIE ZE STRESEM SKONCENTROWANA NA TWORZENIU ZNACZEŃ.

 

Jak już wiemy z poprzedniego posta (LINK), ilość pozytywnych emocji w życiu ma ogromne znaczenie. Zanim przejdziemy jednak do omówienia możliwości wzmacniania pozytywnych emocji w sytuacjach stresowych i technik radzenia sobie ze stresem przyjrzyjmy się dlaczego w ogóle stres jest taki niekorzystny

 

STRES I JEGO NEGATYWNE KONSEKWENCJE

Stres jest nam potrzebny. Pomaga w pełnej mobilizacji organizmu do efektywnego działania w obliczu wyzwań. Taki rodzaj stresu to EUSTRES– lekkie podekscytowanie, delikatny niepokój ale i radość. Problem pojawia się, gdy stres jest notoryczny, przeciągający się, przewlekły. Może on doprowadzić do zaburzenia równowagi organizmu i rozregulowania jego funkcji, a co za tym idzie pociągnąć za sobą wiele problemów natury psychologicznej czy zdrowotnej. Nadmierny stres powodujący szkody nazywamy DYSTRESEM.

 

Można wyodrębnić różne obszary które w konsekwencji nadmiernego stresu zostają zakłócone:
  • Sfera psychologiczna –> 

Do typowych objawów przewlekłego stresu zalicza się: pobudzenie emocjonalne, drażliwość, złość, kompulsywne myślenie o problemie, obniżenie nastroju, poczucie zagrożenia, uczucie pośpiechu  czy uporczywy stan napięcia.

Przedłużające się doświadczenie obciążenia emocjonalnego i stresogenne miejsce pracy, może doprowadzić do wypalenia zawodowego. Osoba która świetnie radziła sobie z obowiązkami traci zaangażowanie i satysfakcję z działania. Co może prowadzić do dalszych problemów (zawodowych, psychicznych, zdrowotnych).

 

  • Stres zakłóca prawidłowe działanie mózgu –> 

Mózg cechuje neuroplastyczność. Jest to zdolność układu nerwowego do tworzenia m.in. nowych połączeń neuronalnych. Połączenia te są tworzone poprzez uczenie się i praktykę. Neuroplastyczność odgrywa ogromną rolę w regeneracji i samo-restrukturyzacji po zaburzeniach i  różnego rodzaju urazach mózgu. Badania pokazują, że umiarkowany stres może usprawnić uczenie się (zdarzenia nacechowane silnymi emocjami zapamiętujemy lepiej), lecz gdy dochodzi do przewlekłego stresu powoduje on zaburzenie pamięci zależnej od hipokampa. * Naukowcy więc wysuwają wnioski, że przewlekły stres powoduje zahamowanie neuroplastyczności. Może się to wiązać z deficytami z zaburzeniami pamięci czy nastroju.

 

*Hipokamp: element układu limbicznego odpowiedzialny głównie za pamięć ,odgrywa ważną rolę w przenoszeniu (konsolidacji) informacji z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej oraz orientacji przestrzennej. Stwierdzono doświadczalnie, że uszkodzenie hipokampu w znacznym stopniu upośledza u zwierząt zdolności uczenia się.

 

  • Zdrowie –> 

Duże pobudzenie emocjonalne powoduje wzrost stężenia hormonów stresu we krwi. Skutkuje to przede wszystkim przyspieszeniem akcji serca, wzrostem szybkości oddechu, podwyższeniem skurczowego i rozkurczowego ciśnienia tętniczego. Częste zwiększanie ciśnienia może prowadzić do przerostu ścian naczyń krwionośnych i do przewlekłego nadciśnienia tętniczego. Konsekwencją mogą być zmiany w układzie sercowo-naczyniowym, zmiany miażdżycowe,, niewydolność serca. Dodatkowo te patofizjologiczne zmiany sprzyjają zawałom serca, udarom mózgu czy niewydolności nerek.

Badania nad konsekwencjami stresu są już bardzo obszerne. Silny i stały stres może przyczynić się do wielu dolegliwości m.in. cukrzycy, nawracających migren, artretyzmu, zaburzeń snu, schorzeń skóry (np. pokrzywka, opryszczka, egzema, łuszczyca), zaburzeń popędu płciowego u mężczyzn, zaburzeń menstruacyjnych u kobiet.

 

  • Zachowanie –> 

Na poziomie behawioralnym do charakterystycznych objawów zalicza się płytki, przerywany sen, kłopoty z zaśnięciem, bezsenność, niemożność wypoczęcia, nagłe wybuchy gniewu i płaczu, ciągły pośpiech, niepokój ruchowy, wzmożenie niektórych odruchów nerwowych – skurcze, tiki, zahamowanie działania.

 

Bezsprzecznie mamy cały przekrój negatywnych i zagrażających zdrowiu konsekwencji przewlekłego stresu. 

 

TECHNIKA RADZENIA SOBIE ZE STRESEM- DODAJMY TROCHĘ POZYTYWNYCH EMOCJI

Jak już wiemy sytuacja stresowa jest taka dlatego, że subiektywnie nadaliśmy jej takie znaczenie. Dodatkowo reakcje na stres są reakcjami wyuczonymi. Co oznacza, że w przeszłej sytuacji stresowej, w tamtym czasie mieliśmy dostępny jakiś pakiet sposobów radzenia sobie ze stresem. Sposoby te mogły być dla nas najbardziej dostępne i akceptowalne, jednak nie równa się to z najbardziej skutecznymi. Dlatego każde nowe zdarzenie stresowe jest szansą na naukę i zmianę zachowania na bardziej przystosowawcze ! Przy odpowiednim nastawieniu i technikach możemy ‘’odwrażliwić’’ swój mózg, tak aby nie przeszkadzał nam w efektywnym działaniu.

 

Główny podział sposobów radzenia sobie to:
  • Instrumentalna- skoncentrowana na problemie- poprawa niekorzystnej relacji między wymaganiami a możliwościami,
  • Samoregulacja emocji-obniżenie przykrego napięcia i łagodzenie innych negatywnych stanów emocjonalnych

Do tradycyjnej teorii stresu Lazarusa i Folkman (czyt. tutaj), opublikowano koncepcję popierającą adaptacyjną rolę emocji pozytywnych. Bodźcem do rozważania wystąpienia pozytywnych emocji w sytuacji stresowej okazały się podłużne badania nad opiekunami chorych z zespołem AIDS. Pomimo ciężkich sytuacji życiowych osoby deklarowały, iż odczuwają sporo pozytywnych emocji. Zaczęto więc zastanawiać się jakie mechanizmy odgrywają tutaj kluczową rolę.

 

W rezultacie, do podstawowych sposobów radzenia sobie dodano RADZENIE SOBIE ZE STRESEM SKONCENTROWANE NA ZNACZENIU czyli:
  • Urealnianie priorytetów w obliczu wydarzenia stresowego uniemożliwiającego realizację priorytetów dotychczasowych. Chodzi o uświadomienie sobie i ewentualną zmianę najważniejszej wartości.
  • Adaptacyjne przekształcanie celów. Powtórna ocena możliwości osiągnięcia wcześniej postawionego celu i ewentualną zmianę ,na taki który w danej sytuacji wydaje się najbardziej korzystny i realny do osiągnięcia. Ważnym aspektem jest to, że jednostka sama musi wymyślić cel.
  • Znajdowanie korzyści. Szukanie, w miarę możliwości, pozytywnych aspektów sytuacji stresowej. Tutaj podobnie jak w przekształcaniu celów osoba sama musi dojść jakie korzyści z sytuacji stresowej może wynieść. W innej sytuacji może dojść do niezrozumienia i deprywacji potrzeb.
  • Celowe przypominanie korzyści z przeszłych sytuacji stresowych. Człowiek może dojść do wniosku, że sytuacja stresowa dostarczyła ogromnej możliwości wzrostu i rozwoju.
  • Nasycanie zwykłych zdarzeń pozytywnym znaczeniem. Celebrowanie zwykłych codziennych momentów, nadawanie im dużej wagi.
  • Wzmacnianie pozytywnego afektu. Intencjonalne wzmocnienie pozytywnych wydarzeń, delektowanie się nimi wszystkimi zmysłami. Dodatkowo z poziom behawioralnego można wzbogacić i jednocześnie zwiększyć afekt pozytywny np. skakaniem ze szczęścia, szerokim uśmiechem czy uściskiem bliskiej osoby, aby złagodzić emocjonalny dyskomfort.

 

Wszystkie te zabiegi ,techniki radzenia sobie ze stresem mają na celu aktywizacje pozytywnych emocji w sytuacjach obiektywnie dla nas ciężkich i trudnych, które pomogą w :

  • Podtrzymaniu wysiłków zaradczych,
  • Dostarczą momentów wytchnienia,
  • Odbudowują zasobowy (psychologiczne, społeczne i fizjologiczne)

 

 

Reasumując, stres jest nieodłączną częścią ludzkiego istnienia oraz  naturalną reakcją organizmu. Niestety jego przewlekłość i nasilenie może powodować wiele szkodliwych konsekwencji. Oczywiście w sytuacjach przekraczających zasoby w radzeniu sobie zawsze dobrym rozwiązaniem jest udanie się po poradę do specjalisty (psychologa). Na co dzień jednak warto poszukiwać własnych sposobów  i technik radzenia sobie ze stresem, ułatwiających adaptację. Aktywizacja pozytywnych emocji jest jednym z nich.

 

Już w przyszłym tygodniu zapraszamy na kolejny post z cyklu ‘’OSWAJAMY STRES’’. Poruszony zostanie m.in tematyka ekspozycji na stres oraz wystąpień publicznych. Przedstawimy kolejną technikę radzenia sobie ze stresem.

 

 

Z Paulina Wasielewska, przed
stres

Stres- przyjaciel czy wróg? Próba zmiany perspektywy

STRES- PRZYJACIEL CZY WRÓG? PRÓBA ZMIANY PERSPEKTYWY

 

Naukowcy poświęcają wiele uwagi zjawisku stresu, gdyż jego konsekwencje, zarówno fizyczne i psychiczne, okazują się katastrofalne. Czym jest stres?

 

Definicja

Podstawowa definicja psychologiczna mówi, iż jest to „zespół specyficznych i niespecyficznych reakcji organizmu na bodźce zakłócające jego równowagę oraz wystawiające na próbę lub przekraczające jego możliwości radzenia sobie”. Jest wiele koncepcji dotyczących stresu jednak najbardziej uznaną i najczęściej cytowaną w literaturze przedmiotu jest teoria stresu psychologicznego R.S. Lazarusa i S. Folkman. Badacze przedstawili pogląd, że człowiek jest w ciągłej transakcji ze środowiskiem, na które oddziałuje i które oddziałuje na niego. Sytuacja stresowa następuje w momencie, kiedy subiektywna ocena relacji z otoczeniem jest obciążająca, zagrażająca, przekraczająca zasoby (materialne, wiedzę, umiejętności czy uderzająca w wartości etc.). Najważniejsze procesy wymienione w owej teorii, które mają swoje odległe skutki to: ocena poznawcza (pierwotna i wtórna) oraz przeróżne sposoby radzenia sobie.

→ Ocena pierwotna dotyczy subiektywnej interpretacji sytuacji która przydarzyła się jednostce. Wynikiem może być:

  • sytuacja bez znaczenia,
  • sytuacja sprzyjająco-pozytywna,
  • sytuacja stresująca. → tu zachodzi kolejna ocena: krzywda/strata (już powstała), zagrożenie (przewidywane) czy wyzwanie.

Jeśli zdarzenie zostanie ocenione jako STRESUJĄCE następuje uruchomienie  adaptacyjnych lub nieadaptacyjnych SPOSOBÓW RADZENIA SOBIE.

→ Ocena wtórna natomiast zależy od oszacowania zasobów jednostki do poradzenia sobie (usunięcie przyczyny stresu lub złagodzenia skutków)

 

Ocena pierwotna i wtórna działają jednocześnie i są sprzężone- optymistyczna ocena możliwości własnego działania może z sytuacji stresowej zrobić wyzwanie!!→

Warto zapamiętać więc, że sytuacja stresowa jest taka GŁÓWNIE dlatego, że SUBIEKTYWNIE NADALIŚMY JEST TAKIE ZNACZENIE (pomijając oczywiście realne zagrożenia jak wypadki, napady itp.).

 

Zakładając, że stres pojawia się w codziennym życiu w sytuacjach w którym nie do końca chcielibyśmy odczuwać typowe objawy jak przyspieszone tętno, pocenie rąk, rumień na twarzy czy PUSTKĘ W GŁOWIE akurat w sytuacjach kiedy musimy zademonstrować swoją nieprzeciętną wiedzę. Przychodzi pytanie co można z tym zrobić?

 

Jednym z efektywnych sposobów jest ZMIANA SPOSOBU POSTRZEGANIA STRESU.

Zmiana postrzegania stresu z wroga na sprzymierzeńca, dosłownie zmieni reakcję naszego organizmu.

Naukowcy przeprowadzili badanie na osobach, które przez rok doświadczyły wiele różnego rodzaju stresu. Ich ryzyko śmierci wzrastało o 43%, ale tylko u osób które wierzyły, że stres im szkodzi. Oszacowano więc, że przez 8 lat, kiedy prowadzili różne eksperymenty ,182 tys. Amerykanów umarło przedwcześnie, nie ze stresu, ale z powodu przekonania, że stres jest szkodliwy 🙂

Jak już wyżej zostało wspomniane, reakcje stresowe nie kojarzą się z najprzyjemniejszymi. Wydzielają się różne substancje m.in. adrenalina, która ma za zadanie poprawić wydajność organizmu – szybsze bicie serca, podniesienie ciśnienia krwi, przyspieszony oddech – dzięki tym zabiegom do komórek trafia więcej tlenu.

Jakie konsekwencje miałoby uznanie, że te nie do końca pożądane objawy, są mobilizacją organizmu w celu pomocy nam w sprostaniu wyzwaniom?

W badaniach m.in. na Harvardzie, wiele razy wykazano, że zmiana spostrzegania objawów stresu z zagrażających na pomocne, dawało bardzo pozytywne wyniki, zauważalne na poziomie fizycznym. Między innymi tętnice, które zwykle reagują na stres, pozostawały rozluźnione, serce pracowało na podwyższonym obrotach, jednak przypominało bardziej działanie, które pojawia się w momentach radości czy odwagi.

 

Kolejną kwestią jest USPOŁECZNIAJĄCY ASPEKT STRESU.

Podczas reakcji stresowej do organizmu wydzielany jest hormon Oksytocyna, która ma różnorodne działanie. Z jednej strony nazywana jest „ hormonem przytulania’’, gdyż dostraja społeczne instynkty mózgu. Skłania nas do zachowań umacniających związki (szukanie kontaktu fizycznego, empatia, wsparcie). Z drugiej strony jednak, jest hormonem uwalnianym z przysadki mózgowej w sytuacjach stresowych (powodując podobne objawy jak adrenalina). Jednak tutaj następstwem jest motywacja do szukania wsparcia, kontaktu fizycznego, skłania  do powiedzenia co czujemy. Ludziom zależy wtedy na otoczeniu się bliskimi –  zwracając się do innych po pomoc podczas sytuacji ciężkich albo pomagając komuś innemu, uwalniamy więcej tego hormonu, a reakcja na stres staje się zdrowsza. Ukazano to również w badaniach naukowych. Każda mocno stresująca sytuacja życiowa, jak na przykład trudności finansowe, rozwód itp., podnosi znacznie ryzyko śmierci. Jednak u osób które spędzają czas z bliskimi, opiekując się nimi związek ten zanikał.

 

Podsumowując, to jak myślimy i zachowujemy się może zmienić doświadczanie stresu. Nawet na poziomie fizycznym. Postrzeganie reakcji organizmu jako dającej nam siłę i energię do działania, poprawia nasze radzenie sobie z sytuacjami stresowymi. Wzmacnia nasze poczucie sprawczości i odwagę do stawiania czoła wyzwaniom.

 

Zmiana perspektywy postrzegania stresu jest prewencyjna w walce z szerzącymi się negatywnymi skutkami zdrowotnymi stresu. Już w kolejnym tygodniu na blogu znajdą się informacje jak sytuacje stresowe mogą wnosić do naszego życia wiele pozytywnych emocji!!:)

 

 

 

Z Paulina Wasielewska, przed

Życie przyjemne vs. życie zgodne z wartościami- Jaki jest przepis na szczęśliwe życie?

Życie przyjemne vs. życie zgodne z wartościami- Jaki jest przepis na szczęśliwe życie?? 

 

Pozytywne emocje, które są częścią pełnego poczucia szczęścia są bardzo pożądane przez społeczeństwo. W szerszym kontekście psychologicznym subiektywne szczęście, definiowane jest jako poznawcza ocena życia oraz przewaga pozytywnych emocji nad tymi negatywnymi. W czasach kiedymamy do czynienia z ogromnym postępem technologicznym i gospodarczym oraz zwiększeniem konsumpcjonizmu. Gdzie zasypywani jesteśmy ogromem informacji oraz możliwościami wyboru w każdej możliwej dziedzinie życia, a technologia ułatwia nam kontakt z innymi, paradoksalnie nam go zabierając. Coraz częściej jesteśmy skłonni do zadawania pytania na temat własnego życia, jego sensu oraz podstawowych wartości.

W całym zgiełku wyborów i informacji, psycholodzy zauważali spadkową tendencję poziomu poczucia szczęścia wśród ludzi. Zauważenie było pierwszym krokiem do rozpoczęcia działania.

Jaka jest więc odpowiedź psychologów na zanikające szczęście? →  Stworzenie nowego nurtu w psychologii o nazwie Psychologia Pozytywna. Głównym przesłaniem jest zaprzestanie skupiania się na defektach i słabych stronach jednostki i maksymalizacji jej atutów! Psychologia pozytywna. okazała się strzałem w dziesiątkę i zdobyła ogromne uznanie na całym świecie.

Prekursorem jest Martin Seligman. Wraz z innymi wybitnymi badaczami stworzył on swoistą ‘’instrukcję’’ jak ludzie poprzez drobne działania mogą zwiększyć swoje pozytywne emocje, skupić się na osiąganiu szczęścia i spełnienia. W pocie czoła próbowali odpowiedzieć na pytania jak zachować ‘’zdrowe zmysły’’ oraz poczucie, że życie to nie tylko pusta egzystencja.

Oparli oni swoje założenia o teorie, które już wcześniej były dobrze znane, mianowicie:

  • Na nurcie hedonistyczny: skupiającym się na poczuciu szczęścia z perspektywy bilansu emocjonalnego. Czyli subiektywnym odczuciu przyjemności w życiu. Jak chwila z pysznym jedzeniem lub słuchaniem ulubionej piosenki. Nie ma tutaj mowy o celach, wartościach itp.. Jedynie czysta matematyka chwil przyjemnych w porównaniu do tych przykrych.
  • Oraz nurcie eudajmonistycznym: Opierającym się na przekonaniu, że istnieją przyjemności, które ograniczają rozwój i przykrości które sprzyjają rozwojowi potencjału ludzkiego. Dla przykładu zadanie które wykonujemy w danym momencie, może nie sprawiać nam specjalnej radości, a nawet męczyć czy stresować lecz w dłuższej perspektywie czasowej przyniesie nam sporą gratyfikacje. Szczęście w tym nurcie wiąże się z działaniem w wyższych celach, maksymalizacją rozwoju człowieka, samorealizacją, życiem autentycznym, zgodnym z cnotami człowieka. Działanie oparte na wartościach i celach cechuje zazwyczaj, większa odporność na przeszkody, stres oraz jest długotrwałe!

Wszystkie działania zarówno w nurcie hedonistycznym jak i eudajmonistycznym, finalnie skupiają się na zwiększeniu występowania pozytywnych emocji. Barbara Fredrickson, ciesząca się uznaniem w dziedzinie badań nad emocjami pozytywnymi, stworzyła teoria na temat poszerzania i budowania, poprzez właśnie emocje pozytywne. Głosi ona, że emocje te są głównym motorem napędzającym ludzką aktywność oraz mają wiele zalet do głównych należą:

→ poszerzanie perspektywy człowieka oraz powiększanie zasobów tak, aby miał siłę do zmagania się z przeciwnościami losu,

→ lepsze relacje interpersonalne,

→ większe zarobki,

→ ciekawość życia oraz otwartość na nowe doświadczenie,

→ zwiększona twórczość oraz kreatywność w myśleniu.

Dlatego warto zastanowić się jakie działania INTENCJONALNE,  nawet najmniejsze, można wprowadzić do codziennej rutyny, aby życie stało się piękniejsze 🙂

Oto kilka podpowiedzi w duchu psychologii pozytywnej:

→WDZIĘCZNOŚĆ

Jednym z niedocenianych, a prostych sposobów na zwiększenie poziomu pozytywnych emocji jest wzmocnienie poczucia wdzięczności. Postawa wdzięczności wiąże się z traktowaniem dóbr w naszym życiu jako nietrwałych i nieoczywistych, a co za tym idzie większe ich dostrzeganie i docenianie. Emocja wdzięczności jest bardzo dobrze zbadanym naukowo sposobem podniesienia poczucia szczęścia. Proste interwencje typu wypisanie 3 rzeczy za które jesteś wdzięczny może prowadzić do wzrostu pozytywnych emocji, przynieść spokój ducha, satysfakcję w relacjach osobistych i zapoczątkować spiralę zachowań prospołecznych.

→DELEKTOWANIE MOMENTAMI.

Kolejnym sposobem jest wolicjonalne wyostrzenie wszystkich zmysłów, na pozytywne chwile które przeżywamy na co dzień. ‘’Zanurzenie się’’ w danym momencie i odczucie go wszystkimi zmysłami. Jak? Dla przykładu zaplanuj, aby przy jedzeniu ulubionej potrawy lub spotkaniu z bliskimi, skupić swoje zmysły dokładnie na danym momencie. Działanie takie generuje pozytywne emocje oraz poszerza zakres pozytywnych momentów do których zawsze można wracać we wspomnieniach

Dla równowagi dodajmy coś z perspektywy samorozwoju.

→ 24 SIŁY CHARAKTERU

Twórca Martin Seligman opierając się na potencjałach ludzi stworzył listę silnych cech które nazwał cnotami. Wyróżnia w nich:

  • mądrość i wiedzę,
  • odwagę,
  • człowieczeństwo/humanitaryzm,
  • sprawiedliwość,
  • umiar,
  • duchowość.

Psychologicznym wskaźnikiem cnót są 24 siły charakteru. Odnoszące się do pozytywnych charakterystyk różnych aspektów osobowości. Uświadomieniem sobie swoich charakterystycznych sił, atutów może dać napęd do działania w cięższym okresie, przywrócić motywacje, oraz znacząco poprawić nastrój. Co w efekcie prowadzi do wzrostu i samorozwoju, a nawet wyznacza ścieżkę gdy człowiek się pogubi.

Siły charakteru można sprawdzić za darmo wykonując test na stronie: https://www.viacharacter.org/character-strengths

→ FLOW

Zagłębiając się w definicję pojęcia flow, znajdujemy określenia jak: przepływ, uskrzydlenie czy przechodzenie samego siebie. Ogólnie ujmując jest to zdolność osiągnięcia stanu umysłu w którym cała uwaga skupiona jest na wykonywaniu danego działania. Człowiek jest tak skupiony, że dociera do niego tylko wycinek danej rzeczywistości jakim jest zadanie.  Jest to forma okiełznania emocji w służbie osiągnięcia danego celu. Taki stan często zauważamy u sportowców osiągających nadzwyczajne sukcesy czy muzyków w czasie grania koncertu.

Jak więc osiągnąć tak pożądany stan, który pomaga całkowicie poświęcić się ważnej dla czynności?

  • po pierwsze musimy celowo skoncentrować uwagę na zadaniu
  • po drugie należy uspokoić umysł (np. oddechem),
  • po trzecie zadaniem trzeba dostosować do umiejętności oraz zainteresowań (zbyt trudne może wywołać niepokój, zbyt łatwe nudę),
  • zadanie musi mieć określony cel, a informacje zwrotne łatwo dostępne,
  • całkowicie poczucie kontroli również jest ważnym aspektem.

Wchodzenie w stan flow może wydawać się trudne, owiane tajemnicą czy zarezerwowane tylko dla mistrzów w swoich dziedzinach. Jednak tak nie jest! Zastanów się czy kiedykolwiek zdarzyła Ci się sytuacja w której wykonywanie działania pochłonęło Cię bezgranicznie. Czy to przy wykonywaniu jakiegoś sportu, czy przy czytaniu książki. Jakie okoliczności pomogły Ci w osiągnięciu takiego stanu (uczucia, myśli, zachowania, postawa ciała, wszystko może mieć znaczenie)

Dlaczego flow jest takie ważne? Po osiągnięciu owego stanu, człowiek czuje wręcz upojenie wykonywaniem zadania, dlatego też chętniej do niego wraca. Najważniejsze staje się satysfakcja z wykonywanego zadania. Finalnie osiągane jest spontaniczne uczucie przyjemności oraz przekonanie o swoich znakomitych umiejętnościach, co wiąże się z poczuciem szczęścia, wyższym poczuciem sprawczości oraz podniesieniem samooceny.

Podsumowując, nie należy zapominać o codziennych przyjemnościach , jednak to działania zgodne z celami, rozwojem, samorealizacją, zgodnie z cnotami człowieka, trwa dłużej oraz jest odporniejsze na trudności w życiu

Dlatego może warto zastanowić się nad własnymi celami, a MY już dzisiaj możemy pomóc Ci zająć się rozwojem. Serdecznie zapraszamy do zapoznania się z ofertą szkoleń  🙂

Z Paulina Wasielewska, przed