odżywianie

Wsparcie żywieniowe osób przewlekle zestresowanych

Okazuje się, że możemy modulować odczuwanie przewlekłego stresu stylem życia i odpowiednim żywieniem 🏃‍👊 Więc dzisiaj trochę o odżywianiu w stresie.

Pamiętajmy o tym, że stres może być przyczyną szeregu chorób, szczególnie tych określanych mianem cywilizacyjnych, czyli choroby wrzodowej żołądka, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, otyłości czy zaburzeń depresyjnych. Z tego względu, w kontroli reakcji organizmu na stres, oprócz psychologicznych metod, ważną rolę pełni wsparcie żywieniowe.

Reakcja stresowa zwiększa wymagania żywieniowe organizmu – ponieważ wpływa na fizjologię niektórych układów. Osoby zestresowane potrzebują żywności o dużej gęstości odżywczej (czyli zawierającej dużo makro- i mikroskładników). Ciekawostką może być, że stresorem mogą być również czynniki żywieniowe, takie jak kofeina czy nadmierna podaż cukrów prostych.

W diecie należy szczególnie uwzględnić zwiększone zapotrzebowanie na:

• Witaminy, głównie z grupy B – witaminę B₃ (niacyna), witaminę B₅ (kwas pantotenowy), witaminę B₆ (pirydoksyna), witaminę B₁₂ (kobalamina) i kwas foliowy oraz witaminę C,

• Niektóre minerały: głównie magnez, cynk i miedź,

• Przeciwutleniacze (antyoksydanty)

• Donory grupy metylowych – to między innymi wspomniane już wcześniej witaminy B₆, B₁₂ i kwas foliowy

• Aminokwasy – tryptofan, fenyloalanina, tyrozyna, glutamina, arginina

W dalszej części podpowiem, gdzie je znaleźć 👀🥗

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który ulega obniżeniu w trakcie przewlekłego stresu. Może to prowadzić do zaburzeń nastroju i snu, objawów żołądkowo-jelitowych, a dalej – do zaburzeń depresyjnych. Wzbogacenie diety w tryptofan nie zawsze wystarczy, ponieważ tylko 3% tego aminokwasu z diety jest wykorzystywane do syntezy serotoniny w całym organizmie, z czego zaledwie 1% w mózgu. Za to miłą informacją jest fakt, że dostępność tryptofanu dla syntezy serotoniny wzrasta, gdy spożywamy go razem z węglowodanami 🍞🍝. A ponieważ przy długotrwałym stresie ważna jest stabilizacja glukozy – najlepszym źródłem węglowodanów będą węglowodany złożone i produkty o niskim indeksie glikemicznym (czyli nie bójmy się kaszy gryczanej, płatków pełnoziarnistych, dobrej jakości pieczywa żytniego, makaronu – pełnoziarnistego najlepiej 😁).

Co ciekawe, według dostępnej literatury, suplementacja niektórych składników może wpływać pozytywnie na radzenie sobie ze stresem i łagodzenie jego objawów (skuteczność oceniano na grupie kobiet). Suplementacja niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (w skrócie NNKT) zmniejsza poziom odczuwanego stresu. W grupie kobiet w ciąży lub z zespołem napięcia przedmiesiączkowego PMS lub w trakcie menopauzy – dodatkowo zauważono, że NNKT wpływają na zmniejszenie stężenia kortyzolu w ślinie. Z kolei w przypadku osób starszych – korzystnie na zmniejszenie zaburzeń lękowych zdaje się wpływać witamina B₆ (w badaniach nie wykazano takiego samego efektu dla kwasu foliowego i witaminy B₁₂ – innych witamin wpływający na metylację). W badaniach również witamina C wykazywała korzystne działanie i dodatkowo wpływała na obniżenie ciśnienia krwi w odpowiedzi na stres, chociaż tutaj chcę podkreślić, że zdecydowanie lepiej przyjmować ją z naturalnych źródeł – warzyw i owoców, nie z suplementów. Zresztą – nadmiar i tak organizm usunie 😁.

ROLA MIKROBIOTY

O której teraz wszyscy mówią.. 🙋‍♀️ Nasz przewód pokarmowy jest ściśle powiązany z ośrodkowym układem nerwowym poprzez nerw błędny. Nazwano ten mechanizm osią jelitowo – mózgową. Dodatkowo znaczna część serotoniny (w zależności od badań mowa tu o 70 aż do 95%)  jest syntetyzowana w jelicie. Po za tym, sama mikrobiota jelitowa może wytwarzać neuroprzekaźniki. Na przykład – bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium syntetyzują GABA (kwas gamma – aminomasłowy, również jeden z neuroprzekaźników) i serotoninę. Dlatego wydaje się korzystne zadbanie również o kondycję jelit u osób przewlekle lub często stresujących się. Dodatkowo, prawidłowo funkcjonujące jelito lepiej przyswaja mikro- i makroskładniki, co wspiera pracę układu nerwowego.

Można to zrobić bez stosowania probiotyków w kapsułkach ☺️. Jeżeli chcesz zaopiekować się swoim mikrobiomem, dostarcz swoim bakteriom jelitowym pożywienia, czyli prebiotyków. Prebiotyki należą do węglowodanów nietrawionych w przewodzie pokarmowym. Często utożsamia się je z błonnikiem, chociaż nie każda frakcja błonnika jest prebiotykiem. Prebiotyki można podzielić na oligosacharydy – fruktooligosacharydy, laktulozę czy oligosacharydy sojowe, i na polisacharydy – inulinę, skrobię oporną, celulozę, hemicelulozy i pektyny. Naturalnie prebiotyki znajdziemy w takich produktach jak: szparagi, niedojrzałe banany, ziemniaki, soja, cykoria, a także w ziarnach zbóż czy otrębach. Dobrym sposobem może być spożywanie makaronu czy ziemniaków po uprzednim ostudzeniu – zwiększa to zawartość skrobii opornej.

Jeżeli chodzi o popularny teraz temat probiotyków – rzeczywiście wykazano, że niektóre szczepy, m. in. Lactobacillus Helvetius R0052 i Bifidobacterium longum R0175 mogą redukować objawy lękowe i depresyjne, natomiast radzę podchodzić do tego tematu ostrożnie. Stosowanie probiotyków i dobór odpowiedniego szczepu proponuje konsultować z lekarzem.

Dodatkowym aspektem jest to, że związek żywienia i przewlekłego stresu może być dwukierunkowy. W badaniach wykazano, że stres może nasilać nieprawidłowe nawyki żywieniowe, zmniejszać zainteresowanie jedzeniem, sprzyjać pomijaniu posiłków, zwiększać skłonności do spożywania tłustych, słonych lub słodkich posiłków – miejmy to na uwadze planując swoje odżywianie.

Pytanie, czy istnieje coś takiego jak uniwersalny model diety dla osób zestresowany? A odpowiedź brzmi – być może 👩‍🍳. Najbardziej korzystny wydaje się schemat diety śródziemnomorskiej. Taki styl żywienia wpływa na obniżenie stanu zapalnego, zmniejszając stężenie markerów zapalnych, takich jak CRP czy IL-6. Dodatkowo, pewne dane literaturowe wskazują, że dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko depresji i zaburzeń poznawczych. O tym modelu diety zrobię może oddzielny wpis, bo temat wydaje się obiecujący 🤗.

Superfoods dla zestresowanych

Podsumowując, poniżej lista produktów, które warto włączyć do codziennego jadłospisu:

• Warzywa i owoce – ze względu na dużą zawartość witaminy C i antyoksydantów. W tym kiszonki – dodatkowo jako źródło prebiotyków

• Tłuste ryby morskie – jako źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych

• Rośliny strączkowe – ciecierzyca, fasola, soczewica, soja, jako bogactwo kwasu foliowego, pirydoksyny, miedzi, magnezu, cynku, jak również tryptofanu

• Węglowodany złożone – dobre źródło błonnika, witaminy B₆ i składników mineralnych takich jak cynk, miedź, magnez. W tym kasza gryczana (czyli najfajniejsza z kasz pod względem bogactwa fajnych składników 🤭) jako źródło tryptofanu

• Orzechy i pestki, czyli źródło tłuszczów roślinnych, tryptofanu, tyrozyny, magnezu, miedzi, cynku i choliny

🍏🍒🍍🍆🥦🥕🥑