Wsparcie żywieniowe osób przewlekle zestresowanych

Wsparcie żywieniowe osób przewlekle zestresowanych
Okazuje się, że możemy modulować odczuwanie przewlekłego stresu stylem życia i odpowiednim żywieniem 🏃‍👊 Więc dzisiaj trochę o odżywianiu w stresie.
Pamiętajmy o tym, że stres może być przyczyną szeregu chorób, szczególnie tych określanych mianem cywilizacyjnych, czyli choroby wrzodowej żołądka, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, otyłości czy zaburzeń depresyjnych. Z tego względu, w kontroli reakcji organizmu na stres, oprócz psychologicznych metod, ważną rolę pełni wsparcie żywieniowe.
Reakcja stresowa zwiększa wymagania żywieniowe organizmu – ponieważ wpływa na fizjologię niektórych układów. Osoby zestresowane potrzebują żywności o dużej gęstości odżywczej (czyli zawierającej dużo makro- i mikroskładników). Ciekawostką może być, że stresorem mogą być również czynniki żywieniowe, takie jak kofeina czy nadmierna podaż cukrów prostych.
W diecie należy szczególnie uwzględnić zwiększone zapotrzebowanie na:
  • Witaminy, głównie z grupy B – witaminę B3 (niacyna), witaminę B5 (kwas pantotenowy), witaminę B6 (pirydoksyna), witaminę B12 (kobalamina) i kwas foliowy oraz witaminę C,
  • Niektóre minerały: głównie magnez, cynk i miedź,
  • Przeciwutleniacze (antyoksydanty)
  • Donory grupy metylowych – to między innymi wspomniane już wcześniej witaminy B6, B12 i kwas foliowy
  • Aminokwasy – tryptofan, fenyloalanina, tyrozyna, glutamina, arginina
W dalszej części podpowiem, gdzie je znaleźć 👀🥗
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który ulega obniżeniu w trakcie przewlekłego stresu. Może to prowadzić do zaburzeń nastroju i snu, objawów żołądkowo-jelitowych, a dalej – do zaburzeń depresyjnych. Wzbogacenie diety w tryptofan nie zawsze wystarczy, ponieważ tylko 3% tego aminokwasu z diety jest wykorzystywane do syntezy serotoniny w całym organizmie, z czego zaledwie 1% w mózgu. Za to miłą informacją jest fakt, że dostępność tryptofanu dla syntezy serotoniny wzrasta, gdy spożywamy go razem z węglowodanami 🍞🍝. A ponieważ przy długotrwałym stresie ważna jest stabilizacja glukozy – najlepszym źródłem węglowodanów będą węglowodany złożone i produkty o niskim indeksie glikemicznym (czyli nie bójmy się kaszy gryczanej, płatków pełnoziarnistych, dobrej jakości pieczywa żytniego, makaronu – pełnoziarnistego najlepiej 😁).
Co ciekawe, według dostępnej literatury, suplementacja niektórych składników może wpływać pozytywnie na radzenie sobie ze stresem i łagodzenie jego objawów (skuteczność oceniano na grupie kobiet). Suplementacja niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (w skrócie NNKT) zmniejsza poziom odczuwanego stresu. W grupie kobiet w ciąży lub z zespołem napięcia przedmiesiączkowego PMS lub w trakcie menopauzy – dodatkowo zauważono, że NNKT wpływają na zmniejszenie stężenia kortyzolu w ślinie. Z kolei w przypadku osób starszych – korzystnie na zmniejszenie zaburzeń lękowych zdaje się wpływać witamina B6 (w badaniach nie wykazano takiego samego efektu dla kwasu foliowego i witaminy B12 – innych witamin wpływający na metylację). W badaniach również witamina C wykazywała korzystne działanie i dodatkowo wpływała na obniżenie ciśnienia krwi w odpowiedzi na stres, chociaż tutaj chcę podkreślić, że zdecydowanie lepiej przyjmować ją z naturalnych źródeł – warzyw i owoców, nie z suplementów. Zresztą – nadmiar i tak organizm usunie 😁.
ROLA MIKROBIOTY
O której teraz wszyscy mówią.. 🙋‍♀️ Nasz przewód pokarmowy jest ściśle powiązany z ośrodkowym układem nerwowym poprzez nerw błędny. Nazwano ten mechanizm osią jelitowo – mózgową. Dodatkowo znaczna część serotoniny (w zależności od badań mowa tu o 70 aż do 95%)  jest syntetyzowana w jelicie. Po za tym, sama mikrobiota jelitowa może wytwarzać neuroprzekaźniki. Na przykład – bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium syntetyzują GABA (kwas gamma – aminomasłowy, również jeden z neuroprzekaźników) i serotoninę. Dlatego wydaje się korzystne zadbanie również o kondycję jelit u osób przewlekle lub często stresujących się. Dodatkowo, prawidłowo funkcjonujące jelito lepiej przyswaja mikro- i makroskładniki, co wspiera pracę układu nerwowego.
Można to zrobić bez stosowania probiotyków w kapsułkach ☺️. Jeżeli chcesz zaopiekować się swoim mikrobiomem, dostarcz swoim bakteriom jelitowym pożywienia, czyli prebiotyków. Prebiotyki należą do węglowodanów nietrawionych w przewodzie pokarmowym. Często utożsamia się je z błonnikiem, chociaż nie każda frakcja błonnika jest prebiotykiem. Prebiotyki można podzielić na oligosacharydy – fruktooligosacharydy, laktulozę czy oligosacharydy sojowe, i na polisacharydy – inulinę, skrobię oporną, celulozę, hemicelulozy i pektyny. Naturalnie prebiotyki znajdziemy w takich produktach jak: szparagi, niedojrzałe banany, ziemniaki, soja, cykoria, a także w ziarnach zbóż czy otrębach. Dobrym sposobem może być spożywanie makaronu czy ziemniaków po uprzednim ostudzeniu – zwiększa to zawartość skrobii opornej.
Jeżeli chodzi o popularny teraz temat probiotyków – rzeczywiście wykazano, że niektóre szczepy, m. in. Lactobacillus Helvetius R0052 i Bifidobacterium longum R0175 mogą redukować objawy lękowe i depresyjne, natomiast radzę podchodzić do tego tematu ostrożnie. Stosowanie probiotyków i dobór odpowiedniego szczepu proponuje konsultować z lekarzem.
Dodatkowym aspektem jest to, że związek żywienia i przewlekłego stresu może być dwukierunkowy. W badaniach wykazano, że stres może nasilać nieprawidłowe nawyki żywieniowe, zmniejszać zainteresowanie jedzeniem, sprzyjać pomijaniu posiłków, zwiększać skłonności do spożywania tłustych, słonych lub słodkich posiłków – miejmy to na uwadze planując swoje odżywianie.
Pytanie, czy istnieje coś takiego jak uniwersalny model diety dla osób zestresowany? A odpowiedź brzmi – być może 👩‍🍳. Najbardziej korzystny wydaje się schemat diety śródziemnomorskiej. Taki styl żywienia wpływa na obniżenie stanu zapalnego, zmniejszając stężenie markerów zapalnych, takich jak CRP czy IL-6. Dodatkowo, pewne dane literaturowe wskazują, że dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko depresji i zaburzeń poznawczych. O tym modelu diety zrobię może oddzielny wpis, bo temat wydaje się obiecujący 🤗.
Superfoods dla zestresowanych

Podsumowując, poniżej lista produktów, które warto włączyć do codziennego jadłospisu:

  • Warzywa i owoce – ze względu na dużą zawartość witaminy C i antyoksydantów. W tym kiszonki – dodatkowo jako źródło prebiotyków
  • Tłuste ryby morskie – jako źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
  • Rośliny strączkowe – ciecierzyca, fasola, soczewica, soja, jako bogactwo kwasu foliowego, pirydoksyny, miedzi, magnezu, cynku, jak również tryptofanu
  • Węglowodany złożone – dobre źródło błonnika, witaminy B6 i składników mineralnych takich jak cynk, miedź, magnez. W tym kasza gryczana (czyli najfajniejsza z kasz pod względem bogactwa fajnych składników 🤭) jako źródło tryptofanu
  • Orzechy i pestki, czyli źródło tłuszczów roślinnych, tryptofanu, tyrozyny, magnezu, miedzi, cynku i choliny

🍏🍒🍍🍆🥦🥕🥑

wystąpienia publiczne stres
WYSTĄPIENIA PUBLICZNE JAKO PRZYKŁAD SYTUACJI STRESOWEJ. 

 

Wystąpienia publiczne są coraz częściej obowiązkiem z którym mierzymy się w obszarze zawodowym. Nie chodzi tutaj o wystapienia przed setkami czy tysiącami osób, ale o prezentacje firmowe w szkołach czy na uczelniach. Przykłady można mnożyć. Co jeśli jednak na samo wyobrażenie o wystąpieniu publicznym odczuwamy dyskomfort, zarówno psychologiczny jak i fizjologiczny. Serce nam przyspiesza, szybciej oddychamy, tak to reakcja STRESOWA którą tak próbujemy rozwikłać w naszych postach. 

 

NA WSTĘPIE BARDZO WAŻNA KWESTIA!  Stres przed wystąpieniami publicznymi wraz z napięciem jest naturalną reakcją większości osób. ALE występowanie ogromnego lęku, ataków paniki, reakcji które uniemożliwiają normalne funkcjonowanie WARTO skonsultować ze specjalistą. Jedną z przyczyn występowania tak silnych reakcji emocjonalnych przed i podczas wystąpień publicznych może być niska samoocena oraz przeszłe nie do końca udane prezentacje. 

W sytuacji takiej może rozpocząć się ,,błędne koło’’. Człowiek unikając narażania się na ekspozycję związaną z wystąpieniami publicznymi, utrwala wzorzec, że jest to coś okropnego, strasznego i wywołującego ogromny lęk. Nabywa przeświadczenie o niemożliwości poradzenia sobie z sytuacją, co może prowadzić do unikania zdarzeń, w których jest prawdopodobieństwo narażenia na dyskomfort, czyli np. zajęć lekcyjnych lub sytuacji zawodowych. Zachowanie takie może doprowadzić do utraty pracy czy braku możliwości spełniania swoich planów i celów. Co pogłębia niską samoocenę i obniża sprawczość jednostki. W takim wypadku najlepszym rozwiązaniem, jest udanie się o poradę i pomoc do specjalisty (najczęściej będzie to psycholog, psychoterapeuta)

 

 

WALCZ LUB POOBSERWUJ 

Do skutecznego poradzenia sobie z wystąpieniami publicznymi, zalicza się całokształt  wiedzy na temat stresu, czym on w ogóle jest, jak się objawia. Temat został przybliżony w poprzednich postach. (LINK) Bardzo ważną kwestią jest zauważenie jak my  indywidualnie przeżywamy reakcję. Jakimi kanałami w ciele ten stres się ujawnia. Jest to ważne, abyśmy wraz z podstawową wiedzą na temat stresu mieli szansę na poziomie świadomym przetworzyć, że są to TYLKO objawy fizjologiczne, znane już nam i nie zagrażające. Możemy wtedy uważnie, świadomie i z pełną akceptacją objawów, stwierdzić ,,O to reakcja stresowa, ale tak naprawdę nic mi przecież nie zagraża, nikt mnie nie goni, nikt nie chce mnie zabić, fajnie, teraz mogę wygłosić moją prezentację, bo moje ciało już jest wystarczająco zmobilizowane’’. Pewnie za pierwszym razem nie będzie to najłatwiejsze, jednak wraz z resztą technik ,z czasem możemy uczynić reakcję stresową bardzo znośną 🙂 

 

ZASOBY 

Kolejną cegiełką która może nam pomóc w radzeniu sobie ze stresem m.in podczas wystąpień publicznych, jest znajomość swoich zasobów, podstawowymi są:

  • Fizyczne:np. pieniądze, opieka medyczna, 
  • Osobiste: np.sposoby radzenia sobie oraz strategię radzenia sobie,
  • Społeczne: np.sieć wsparcia, pomoc profesjonalisty.

Temat wsparcia społecznego został dobrze zbadany. Wyniki pokazują, że jest on czynnikiem pośredniczącym w podatności na stres. Gdy ludzie mają do kogo się zwrócić lepiej radzą sobie ze stresem. Dla przykładu traumatyczne sytuacje, których doświadczają żołnierze, mogą prowadzić do zespołu stresu pourazowego. Wykazano, że Ci którzy mieli większy dostęp do interakcji społecznych doświadczają mniej symptomów PTSD (Dirkzwager i in., 2003).

 

Do ZASOBÓW WEWNĘTRZNYCH możemy dodać jeszcze: 

  • charakterystykę fizjologiczną, czyli stan zdrowia jednostki

Dobre zdrowie pomaga nam w walce ze stresem. Musimy pamiętać, że zła dieta, nieregularny sen , brak ruchu są czynnikami które mogą skutecznie zakłócić nam w efektywnym poradzeniu sobie ze stresem, a nawet go zwiększać.

  • cechy indywidualne: m.in  tolerancja na stres – odporność układu nerwowego, temperament, niektóre cechy osobowości np. optymizm/pesymizm, postawy np. wobec pracy, wobec innych, poczucie sprawstwa i autonomii,
  • kompetencje i umiejętności zawodowe. Wiara w swoją wiedzę i umiejętności będzie dodatkowym plusem podczas wystąpień publicznych. Wzmacniamy pewność siebie! Tutaj mamy duże pole do popisu, możemy potęgować, uzupełniać swoją wiedzę i dbać o swój rozwój nieprzerwanie. 
Odnosząc się do kompetencji i umiejętności zawodowych warto wspomnieć o ANTYCYPACYJNEJ FORMIE RADZENIA SOBIE czyli wszystkich czynnościach, które podejmujemy przed pojawieniem się potencjalnego stresu, w celu zredukowania go. Na tydzień przed wystąpieniem publicznym nie możesz spać?  W głowie próbujesz przygotować się na prezentacje? Czy się nie pomylę? Czy nie powiem czegoś głupiego? Czy wszyscy będą uważać mnie za osobę inteligentną? Przewidywanie wydarzeń stresowych może prowadzić do wielu WYOBRAŻEŃ, MYŚLI I UCZUĆ , które same w sobie stają się stresujące, należy na nie uważać 🙂 

 

STRATEGIE

Warto uświadomić sobie jakie posiadamy strategie i sposoby radzenia ze stresem. Czy są one skuteczne, jeśli nie to na jakie możemy je zmienić.

Strategie radzenia sobie dzielimy na:
  • radzenie sobie skoncentrowane na problemie: wszystkie strategie które bezpośrednio mają zmienić stresor lub relacją międzę stresorem, a jednostkom. Koncentracja na problemie i na czynniku wywołującym stres np. w wystąpieniach publicznych może być to pogłębianie wiedzy na temat prezentowanego materiału, planowanie działania, Tutaj bardzo ważne jest POCZUCIE KONTROLI nad sytuacją. Pewne przekonanie, że możemy wpłynąć na przebieg wydarzeń. 
  • radzenie sobie skoncentrowane na emocjach: koncentracja na działaniu poprawiającym stan emocjonalny (głównie sytuacje w których nie mamy kontroli np. choroby), ale też np. techniki relaksacyjne. 

 

Najlepszym rozwiązaniem okazuje szeroki, elastyczny zestaw strategii radzenia sobie, aby móc dostosować go do danej sytuacji !

 

PRZEJDŹMY DO KONKRETU

Sprawdzonym i działającym sposobem na adaptację do stresu jest → 

ZMIANA OCENY STRESORÓW I WŁASNYCH KATASTROFICZNYCH PRZEKONAŃ NA TEMAT SKUTECZNOŚCI RADZENIA SOBIE Z NIM.

Działamy tutaj na naszych poznawczych zdolnościach do zmiany postrzegania sytuacji, która może skutecznie zredukować stres. 

Po pierwsze– pracujemy nad zmianą oceny samego stresora, 
Po drugie – pracujemy nad reorganizacją, uaktualnieniem opinii na temat własnych reakcji na stres.

Jest to nauka nowego sposobu postrzegania, nazywania i wyobrażania sobie stresorów w mniej zagrażającej formie. Nie bez przyczyny, mogliście już nieraz usłyszeć,aby wyobrażać sobie publiczność bez ubrań. Jest to w pewien sposób odjęcia im ,,straszności’. 

Donald Meichenbaum, terapeuta poznawczo-behawioralny zaproponował 3-stopniowy model procesu uodparniającego na stres. W skrócie polega on na śledzeniu i poprawianiu naszego dialogu wewnętrznego, który przecież rozwijamy cały czas 🙂 

1 ETAP  opiera się na : 
  • uświadomieniu sobie swoich rzeczywistych zachowań, 
  • uświadomieniu sobie czynników wywołujących określone zachowania, reakcje czyli myśli. (kluczowe jest znalezienie związków między myślami, a konsekwencjami które objawiają się ę w zachowaniach i reakcjach)

W odkryciu zależności, pomocne może okazać się prowadzenie dziennika z myślami i zachowaniami.

ETAP 2. Na tym etapie zaczynamy zauważać nowe zachowania i sposoby radzenia sobie. 
ETAP 3. Wprowadzenie nowych zachowań adaptacyjnych, unikając poprzedniego dołującego dialogu wewnętrznego.  Dla przykładu zamiast myśleć ‘’miałem/am szczęście przy tej prezentacji, że nikt nie zadawał pytań’’, pomyśl ‘’ Fajnie, że przygotowałem/am się do do ewentualnych pytań. Dobrze jest mieć poczucie że dałbym/dałabym radę udzielić odpowiedzi’’ 

 

Przykłady stwierdzeń samoopisowych związanych z radzeniem sobie ze stresem :
  1. PRZYGOTOWANIE: ,,Potrafię przygotować plan poradzenia sobie z tym problemem’’ ,,Po prostu pomyślę, co mogę zrobić. To lepsze niż stresowanie się’’ ,,Żadnych negatywnych stwierdzeń na swój temat, muszę myśleć racjonalnie’’ 
  2. KONFRONTACJA: ,,Potrafię sobie z tą sytuacją poradzić, podejmując kolejne działania…’’ ,,Ten niepokój to tylko uczucie i znak żebym zastosował/a ćwiczenia pomagające mi poradzić sobie z nim (np. techniki relaksacyjne, oddechowe)’’,, Mam nad tym kontrolę, muszę wziąć powolny, głęboki oddech’’.
  3. RADZENIE SOBIE:  ,,Kiedy pojawi się lęk, muszę po prostu zatrzymać się na chwilę’’ ,, Powinienem/Powinnam skoncentrować się na teraźniejszości, jakie działanie teraz mogę podjąć’’ ,,Nie będę próbował/próbowała całkowicie wyeliminować lęku, po prostu zaakceptuje go ‘’ ,, To nie jest najgorsza rzecz jaka mogła mi się przydarzyć, po prostu pomyślę o czymś innym’’
  4. SAMOWZMACNIANIE: ,, To zadziałało, potrafiłem/am to zrobić’’ ,,Nie było tak źle jak oczekiwałem/am’’ ,, Jestem naprawdę zadowolony/a z postępów jakie uczyniłem/am’’ → ta faza jest bardzo ważna, nie zapominajmy o chwaleniu samego siebie!

Źródło: Gerrig R. J., Zimbardo P.G., Psychologia i Życie, Wydawnictwo Naukowe PWN,  Warszawa, 2020

 

Formułowanie nowych zachowań i przede wszystkim opinii na swój temat jest bardzo wzmacniające i budujące. Zmiany w działaniach oraz korzyści i sukcesy, prowadzą do podejmowania dalszych zachowań, nakręcając do uczestniczenia w nowych wyzwaniach i do kolejnych triumfów 🙂 

 

Podsumowując, sytuacje stresowe zdarzają się wszystkim ludziom. Warto zapamiętać, że stres jest naturalną reakcją i pozostałością po naszych przodkach. Niektórzy posiadają większą podatność np. temperamentalną i reagują dużo silniej. Jednak wszyscy jesteśmy w stanie wypracować sobie własne techniki, sposoby radzenia sobie. Wiedza na temat indywidualnych objawów w ciele jest kluczowa. Wskazane jest również zastanowienie się nad własnymi zasobami oraz stworzenie elastycznego działania, które pomoże w uporaniu się ze stresem. Zmiana myślenia oraz przeformułowanie bodźców stresowych jest bardzo skuteczną metodą. Pociąga za sobą mnóstwo pozytywnych konsekwencji. Wzmacnia nas, odwrażliwia na stres, buduje sprawczość i pewność siebie oraz uważność na dialog wewnętrzny, który czasami potrafi przedstawiać nam najczarniejsze scenariusze, które nie zawsze są zgodne z tym co REALNE I RZECZYWISTE TU I TERAZ. 

 

To już koniec cyklu o stresie. Mamy nadzieję, że udało nam się w przystępny sposób przybliżyć tematykę stresu oraz przedstawić kilka ciekawych technik jak zmiana perspektywy, tworzenie znaczeń oraz przeformułowania poznawcze do poradzenia sobie z nim 🙂 

 

Zapraszamy również na nasze konto Instagramowe, po więcej ciekawostek na temat stresu, gdyż jest to ,,temat rzeka’’. 

 

Oraz do zapoznania się z szeroką ofertą szkoleń naszej firmy. Tematyka szkoleń dobierana jest indywidualnie pod klienta. Tak jak każdy potrzebuje elastycznego zestawu sposobów radzenia sobie tak i my jesteśmy elastyczni na Wasze potrzeby. Zapraszamy do kontaktu!