Dieta MIND – dieta, która odżywia mózg

Dieta, która odżywia mózg.

Ależ pięknie to brzmi 😍 Ale rzeczywiście, coś w tym jest. Bo o ile jesteśmy bombardowani z każdej strony jakimiś bzdurnymi dietami, to wydaje się, że dieta MIND ma sens. Po za tym, znajduje się na 5 miejscu w rankingu Best Diets Overall stworzonego przez US News.

Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to niejako hybryda diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension), stylów żywienia uważanych za najbardziej korzystne dla zdrowia.

Taki rodzaj żywienia sprawdzi się u osób żyjących szybko, często w stresie, pracujących dużo, przy dużym wysiłku umysłowym.

Według ekspertów, żywienie oparte o zasady diety MIND, wpływa korzystnie na zdrowie mózgu i układu nerwowego, jego prawidłowe działanie oraz usprawnienie procesów poznawczych.

W odniesieniu do badań – ma działanie neuroprotekcyjne, hamuje powstanie zaburzeń poznawczych, a jej przestrzeganie jest odwrotnie proporcjonalne do prawdopodobieństwa wystąpienia depresji (nie w każdym przypadku oczywiście, ta zależność aż tak prosta nie jest).

A chociaż nie ma jednego skutecznego sposobu na zapobieganie wystąpienia choroby Alzheimera, wydaje się, że dieta ta może być dużym czynnikiem ochronnym. Według badań, stosowanie diety MIND  obniżyło ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera u 35% osób stosujących się do zaleceń w umiarkowanym stopniu, i o 53% u osób, które trzymały się zasad bardziej restrykcyjnie.
Badania również odnoszą się do wpływu tej diety na obniżenie ryzyka parkinsonizmu lub spowolnienie rozwoju choroby.

Na dietę MIND składa się 15 grup produktów. 10 z nich to tzw. „brain-healthy”, a pozostałe 5 – „brain-unhealthy” (specjalnie zostawiłam to nazewnictwo, podoba mi się 😉).

W skład brain-healthy wchodzą:
  • Zielone warzywa liściaste
  • Pozostałe warzywa
  • Orzechy
  • Owoce jagodowe
  • Nasiona roślin strączkowych
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe
  • Ryby
  • Drób
  • Oliwa
  • Wino (o tym na końcu 🍷 )
Grupa brain-unhealthy to:
  • Czerwone mięso
  • Masło i twarde margaryny
  • Ser żółty
  • Ciasta i słodycze
  • Produkty smażone i Fast food.

Jakie są zatem zasady tego sposobu żywienia?

  1. Spożywaj przynajmniej 3 porcje pełnoziarnistych produktów zbożowych dziennie. Porcja to np. pół szklanki ugotowanej kaszy czy ryżu, szklanka ugotowanego makaronu, kromka chleba, pół szklanki płatków.
  2. Przynajmniej 3 porcje zielonych warzyw dziennie oraz przynajmniej 1 porcję innych warzyw w ciągu dnia. Porcja to np. pół ugotowanego brokuła, 2 duże garści szpinaku lub sałaty, pół papryki, pomidor, pół dużego ogórka.
  3. Orzechy powinny być uzupełnieniem diety i być spożywane przez większość dni w tygodniu – czyli kiedy mamy ochotę „coś pochrupać”, powinniśmy wybierać niesolone, nieprażone orzechy.
  4. Przynajmniej 1 porcja nasion roślin strączkowych co drugi dzień. Do grupy roślin strączkowych zaliczamy między innymi fasolę, ciecierzycę, soję, soczewicę, bób, groszek, a porcja to mniej więcej pół szklanki.
  5. Owoce jagodowe i drób minimum 2 razy w tygodniu. Do tej grupy owoców zaliczamy truskawki, jeżynę, maliny, agrest, borówki, porzeczkę i oczywiście jagody 🍓. Od siebie dodam, że drób nie jest taki obowiązkowy, za to powyższe owoce polecam spożywać jak najczęściej.
  6. Ryby powinny lądować na talerzu co najmniej 1 w tygodniu. Są bogactwem wielu składników, ale głównie chodzi tutaj o kwasy omega-3, jeżeli więc nie jadamy ryb, warto pomyśleć o suplementacji 🐬.
  7. Ważne, żeby produkty „niedozwolone” zostały ograniczone do maksimum 1 porcji jakiegokolwiek „brain-unhealthy” produktu w tygodniu.

A co z tym winem? 🤯 To prawda, że w oryginalnych zaleceniach diety MIND ono się pojawia. Ja do picia nie namawiam i tu.. Stawiam kropkę 😎

 

Morris MC., Tangney CC., Wang Y. i wsp., MIND diet slows cognitive decline with aging, Alzheimers Dement, 2015 Sep;11(9):1015-22.
Morris MC., Tangney CC., Wang Y. i wsp., MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease, Alzheimers Dement, 2015 Sep;11(9):1007-14.
Hosking DE., Eramudugolla R., Cherbuin N. i wsp., MIND not Mediterranean diet related to 12-year incidence of cognitive impairment in an Australian longitudinal cohort study, Alzheimers Dement, 2019 Apr;15(4):581-589.
Cherian L., Wang Y., Fakuda K. i wsp., Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diet Slows Cognitive Decline After Stroke, J Prev Alzheimers Dis., 2019;6(4):267-273.
Marcason W., What Are the Components to the MIND Diet?, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015;115(10).
Salari-Moghaddam A., Keshteli AH., Mousavi SM. i wsp., Adherence to the MIND diet and prevalence of psychological disorders in adults, J Affect Disord, 2019 Sep 1;256:96-102.
Agarwal P., Wang Y., Bauchman AS. i wsp, MIND Diet Associated with Reduced Incidence and Delayed Progression of ParkinsonismA in Old Age, J Nutr Health Aging, 2018;22(10):1211-1215.

 

Życie przyjemne vs. życie zgodne z wartościami- Jaki jest przepis na szczęśliwe życie?

Życie przyjemne vs. życie zgodne z wartościami- Jaki jest przepis na szczęśliwe życie?? 

 

Pozytywne emocje, które są częścią pełnego poczucia szczęścia są bardzo pożądane przez społeczeństwo. W szerszym kontekście psychologicznym subiektywne szczęście, definiowane jest jako poznawcza ocena życia oraz przewaga pozytywnych emocji nad tymi negatywnymi. W czasach kiedymamy do czynienia z ogromnym postępem technologicznym i gospodarczym oraz zwiększeniem konsumpcjonizmu. Gdzie zasypywani jesteśmy ogromem informacji oraz możliwościami wyboru w każdej możliwej dziedzinie życia, a technologia ułatwia nam kontakt z innymi, paradoksalnie nam go zabierając. Coraz częściej jesteśmy skłonni do zadawania pytania na temat własnego życia, jego sensu oraz podstawowych wartości.

W całym zgiełku wyborów i informacji, psycholodzy zauważali spadkową tendencję poziomu poczucia szczęścia wśród ludzi. Zauważenie było pierwszym krokiem do rozpoczęcia działania.

Jaka jest więc odpowiedź psychologów na zanikające szczęście? →  Stworzenie nowego nurtu w psychologii o nazwie Psychologia Pozytywna. Głównym przesłaniem jest zaprzestanie skupiania się na defektach i słabych stronach jednostki i maksymalizacji jej atutów! Psychologia pozytywna. okazała się strzałem w dziesiątkę i zdobyła ogromne uznanie na całym świecie.

Prekursorem jest Martin Seligman. Wraz z innymi wybitnymi badaczami stworzył on swoistą ‘’instrukcję’’ jak ludzie poprzez drobne działania mogą zwiększyć swoje pozytywne emocje, skupić się na osiąganiu szczęścia i spełnienia. W pocie czoła próbowali odpowiedzieć na pytania jak zachować ‘’zdrowe zmysły’’ oraz poczucie, że życie to nie tylko pusta egzystencja.

Oparli oni swoje założenia o teorie, które już wcześniej były dobrze znane, mianowicie:

  • Na nurcie hedonistyczny: skupiającym się na poczuciu szczęścia z perspektywy bilansu emocjonalnego. Czyli subiektywnym odczuciu przyjemności w życiu. Jak chwila z pysznym jedzeniem lub słuchaniem ulubionej piosenki. Nie ma tutaj mowy o celach, wartościach itp.. Jedynie czysta matematyka chwil przyjemnych w porównaniu do tych przykrych.
  • Oraz nurcie eudajmonistycznym: Opierającym się na przekonaniu, że istnieją przyjemności, które ograniczają rozwój i przykrości które sprzyjają rozwojowi potencjału ludzkiego. Dla przykładu zadanie które wykonujemy w danym momencie, może nie sprawiać nam specjalnej radości, a nawet męczyć czy stresować lecz w dłuższej perspektywie czasowej przyniesie nam sporą gratyfikacje. Szczęście w tym nurcie wiąże się z działaniem w wyższych celach, maksymalizacją rozwoju człowieka, samorealizacją, życiem autentycznym, zgodnym z cnotami człowieka. Działanie oparte na wartościach i celach cechuje zazwyczaj, większa odporność na przeszkody, stres oraz jest długotrwałe!

Wszystkie działania zarówno w nurcie hedonistycznym jak i eudajmonistycznym, finalnie skupiają się na zwiększeniu występowania pozytywnych emocji. Barbara Fredrickson, ciesząca się uznaniem w dziedzinie badań nad emocjami pozytywnymi, stworzyła teoria na temat poszerzania i budowania, poprzez właśnie emocje pozytywne. Głosi ona, że emocje te są głównym motorem napędzającym ludzką aktywność oraz mają wiele zalet do głównych należą:

→ poszerzanie perspektywy człowieka oraz powiększanie zasobów tak, aby miał siłę do zmagania się z przeciwnościami losu,

→ lepsze relacje interpersonalne,

→ większe zarobki,

→ ciekawość życia oraz otwartość na nowe doświadczenie,

→ zwiększona twórczość oraz kreatywność w myśleniu.

Dlatego warto zastanowić się jakie działania INTENCJONALNE,  nawet najmniejsze, można wprowadzić do codziennej rutyny, aby życie stało się piękniejsze 🙂

Oto kilka podpowiedzi w duchu psychologii pozytywnej:

→WDZIĘCZNOŚĆ

Jednym z niedocenianych, a prostych sposobów na zwiększenie poziomu pozytywnych emocji jest wzmocnienie poczucia wdzięczności. Postawa wdzięczności wiąże się z traktowaniem dóbr w naszym życiu jako nietrwałych i nieoczywistych, a co za tym idzie większe ich dostrzeganie i docenianie. Emocja wdzięczności jest bardzo dobrze zbadanym naukowo sposobem podniesienia poczucia szczęścia. Proste interwencje typu wypisanie 3 rzeczy za które jesteś wdzięczny może prowadzić do wzrostu pozytywnych emocji, przynieść spokój ducha, satysfakcję w relacjach osobistych i zapoczątkować spiralę zachowań prospołecznych.

→DELEKTOWANIE MOMENTAMI.

Kolejnym sposobem jest wolicjonalne wyostrzenie wszystkich zmysłów, na pozytywne chwile które przeżywamy na co dzień. ‘’Zanurzenie się’’ w danym momencie i odczucie go wszystkimi zmysłami. Jak? Dla przykładu zaplanuj, aby przy jedzeniu ulubionej potrawy lub spotkaniu z bliskimi, skupić swoje zmysły dokładnie na danym momencie. Działanie takie generuje pozytywne emocje oraz poszerza zakres pozytywnych momentów do których zawsze można wracać we wspomnieniach

Dla równowagi dodajmy coś z perspektywy samorozwoju.

→ 24 SIŁY CHARAKTERU

Twórca Martin Seligman opierając się na potencjałach ludzi stworzył listę silnych cech które nazwał cnotami. Wyróżnia w nich:

  • mądrość i wiedzę,
  • odwagę,
  • człowieczeństwo/humanitaryzm,
  • sprawiedliwość,
  • umiar,
  • duchowość.

Psychologicznym wskaźnikiem cnót są 24 siły charakteru. Odnoszące się do pozytywnych charakterystyk różnych aspektów osobowości. Uświadomieniem sobie swoich charakterystycznych sił, atutów może dać napęd do działania w cięższym okresie, przywrócić motywacje, oraz znacząco poprawić nastrój. Co w efekcie prowadzi do wzrostu i samorozwoju, a nawet wyznacza ścieżkę gdy człowiek się pogubi.

Siły charakteru można sprawdzić za darmo wykonując test na stronie: https://www.viacharacter.org/character-strengths

→ FLOW

Zagłębiając się w definicję pojęcia flow, znajdujemy określenia jak: przepływ, uskrzydlenie czy przechodzenie samego siebie. Ogólnie ujmując jest to zdolność osiągnięcia stanu umysłu w którym cała uwaga skupiona jest na wykonywaniu danego działania. Człowiek jest tak skupiony, że dociera do niego tylko wycinek danej rzeczywistości jakim jest zadanie.  Jest to forma okiełznania emocji w służbie osiągnięcia danego celu. Taki stan często zauważamy u sportowców osiągających nadzwyczajne sukcesy czy muzyków w czasie grania koncertu.

Jak więc osiągnąć tak pożądany stan, który pomaga całkowicie poświęcić się ważnej dla czynności?

  • po pierwsze musimy celowo skoncentrować uwagę na zadaniu
  • po drugie należy uspokoić umysł (np. oddechem),
  • po trzecie zadaniem trzeba dostosować do umiejętności oraz zainteresowań (zbyt trudne może wywołać niepokój, zbyt łatwe nudę),
  • zadanie musi mieć określony cel, a informacje zwrotne łatwo dostępne,
  • całkowicie poczucie kontroli również jest ważnym aspektem.

Wchodzenie w stan flow może wydawać się trudne, owiane tajemnicą czy zarezerwowane tylko dla mistrzów w swoich dziedzinach. Jednak tak nie jest! Zastanów się czy kiedykolwiek zdarzyła Ci się sytuacja w której wykonywanie działania pochłonęło Cię bezgranicznie. Czy to przy wykonywaniu jakiegoś sportu, czy przy czytaniu książki. Jakie okoliczności pomogły Ci w osiągnięciu takiego stanu (uczucia, myśli, zachowania, postawa ciała, wszystko może mieć znaczenie)

Dlaczego flow jest takie ważne? Po osiągnięciu owego stanu, człowiek czuje wręcz upojenie wykonywaniem zadania, dlatego też chętniej do niego wraca. Najważniejsze staje się satysfakcja z wykonywanego zadania. Finalnie osiągane jest spontaniczne uczucie przyjemności oraz przekonanie o swoich znakomitych umiejętnościach, co wiąże się z poczuciem szczęścia, wyższym poczuciem sprawczości oraz podniesieniem samooceny.

Podsumowując, nie należy zapominać o codziennych przyjemnościach , jednak to działania zgodne z celami, rozwojem, samorealizacją, zgodnie z cnotami człowieka, trwa dłużej oraz jest odporniejsze na trudności w życiu

Dlatego może warto zastanowić się nad własnymi celami, a MY już dzisiaj możemy pomóc Ci zająć się rozwojem. Serdecznie zapraszamy do zapoznania się z ofertą szkoleń  🙂